பதின் பருவம் புதிர் பருவமா? - நிம்மதியான தூக்கம் எப்படிக் கிடைக்கும்?

தரமான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பதும் மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கக் கூடும் என்று பார்த்தோம். அதற்கான தீர்வு என்ன? உடல் சுகாதாரத்தைப் பேணுவது மட்டுமில்லாமல் நல்ல தூக்கம் வேண்டுமானால், அதற்குச் சில சுகாதார நடைமுறைகளைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்:

# தூங்கும் நேரத்துக்கு நிரந்தரமான ஒரு கால அட்டவணையைப் பின்பற்ற வேண்டும். ஒரு சில சந்தர்ப்பச் சூழ்நிலைகள் தவிர, மற்ற நேரங்களில் அதில் பெரிய மாற்றம் இருக்கக் கூடாது. உதாரணமாக இரவு 10 முதல் காலை 6 மணிவரை தூங்கும் பழக்கம் இருந்தால், அதில் பெரிய மாற்றம் செய்யக்கூடாது.

# மாலை வேளைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி, ஜிம் பயிற்சி போன்ற வற்றைச் செய்வது தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். காலையில் செய்தால் புத்துணர்வு கிடைக்கும்.

# மாலை 6 மணிக்கு மேல் காபி, டீ, கேஸ் அடைக்கப்பட்ட குளிர்பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இவற்றில் உள்ள கேஃபின் (Caffeine) என்ற வேதிப்பொருள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். ஆனால், பாலில் உள்ள செரடோனின் என்ற வேதிப்பொருள் தூக்கத்தைச் சீராக்க உதவுவதால் பால் குடிப்பது நல்லது.

# மதுபானங்கள் ஆரம்பத்தில் தூங்க உதவி செய்வதுபோலத் தோன்றினாலும், நாளடைவில் அதிகப் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

# தூக்கத்தைத் தவிர மற்ற வேலைகளுக்குப் படுக்கை அறையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, படுத்துக்கொண்டே டி.வி. பார்ப்பது, மொபைல் மற்றும் லேப்டாப் பயன்படுத்துவது, புத்தகம் படிப்பது போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

# அதேபோல் படுக்கை அறை தவிர, மற்ற இடங்களில் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். டி.வி. பார்த்துக்கொண்டே சோபாவில் தூங்குவது, ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு இடத்தில் தூங்குவது போன்றவை கூடாது.

# தூங்கச் செல்லும் முன் டி.வி., உணவு போன்ற வற்றைக் குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்ன தாக முடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இரவு உணவு எளிதில் செரிக்கக்கூடியதாக இருப்பது நல்லது.

# தூங்கச் செல்லும் முன் மெல்லிய இசையைக் கேட்பது, புத்தகம் வாசிப்பது நல்லது.

# மதிய நேரத்தில் தூங்குவது இரவு தூக்கத்தின் நேரத்தைப் பகிர்ந்துகொள்வதைப் போன்றது. அதையும் தவிர்க்கலாம்.

# கடைசியாகப் படுக்கைக்குச் சென்று அரை மணி நேரம் ஆகியும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், மேலும் போராட வேண்டாம். படுக்கையிலிருந்து எழுந்து வேறு வேலைகள் இருந்தால் செய்து முடித்துவிட்டு, மீண்டும் தூக்க உணர்வு வந்த பின் படுக்கைக்குச் செல்லலாம்.

(அடுத்த வாரம்: இனி எல்லாம் சுகமே)
கட்டுரையாளர், திருநெல்வேலி மருத்துவக் கல்லூரியின் உதவிப் பேராசிரியர் மற்றும் மனநல மருத்துவர்
தொடர்புக்கு: godsonpsychiatrist@gmail.com