மருத்துவம் தெளிவோம்! 25: தூக்க மாத்திரைகளைச் சாப்பிடலாமா?

டாக்டர் கு. கணேசன்

தினமும் 6 மணி நேரம் முதல் 8 மணி நேரம்வரை நன்றாகத் தூங்கிய ஒருவர் திடீரென்று இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாகக் குறைந்த நேரமே தூங்குகிறார் அல்லது சரியான தூக்கம் இல்லாமல் தவிக்கிறார் என்றால் அவருக்குத் தூக்கமின்மைப் பிரச்சினை (Insomnia) உள்ளது என்று பொருள். இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் தூக்கப் பிரச்சினை பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் முதல் படுக்கையில் படுத்திருக்கும் தாத்தா/பாட்டிகள் வரை பாதிப் பேருக்கு நீடிக்கிறது.

ஒருவர் நாளொன்றுக்கு 6 - 8 மணி நேரம் தூங்கினால் நல்லது. ஒன்றிரண்டு நாட்களுக்குத் தூக்கம் குறைந்தால் தவறில்லை. அதை உடல் ஈடுசெய்துகொள்ளும். தொடர்ந்து தூக்கம் குறையும்போது உடலும் உள்ளமும் பாதிக்கப் படும். வழக்கமான சுறுசுறுப்பு குறையும். கவனம் சிதறும். காரணம் இல்லாமல் எரிச்சல் வரும். கோபம் கொப்பளிக்கும். மனம் நிதானம் இழக்கும். பொறுமை பறிபோகும். பணியில் தவறுகள் அதிகமாகும். பணித் திறன் குறையும். மறதி ஏற்படும். பசி குறையும். கண் எரிச்சல், தலைவலி, உடல் அசதி, வயிற்றில் எரிச்சல், குறுமயக்கம் போன்றவை அடிக்கடி வரும்.

தூக்கம் குறைவது ஏன்?

இன்றைக்கு வளரும் பருவத்தினர் மூன்று நேரமும் கொழுப்பும் எண்ணெய்யும் மிகுந்த உணவுகளைத்தான் அதிகம் சாப்பிடுகின்றனர். இதனால் உணவு செரிமானமாக அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறது. செரிமானத் துக்காக வயிற்றுப்பகுதிக்கு அதிக ரத்த ஓட்டம் செல்வது, தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்துகிறது.

நள்ளிரவுவரை தெலைக் காட்சி பார்ப்பது, சமூக வலைத்தளங்களில் நேரத்தைத் தொலைத்துவிட்டு, நேரம் கழித்துத் தூங்கச்செல்வது பலருக்கும் வழக்கமாகிவருகிறது. இது, உடலில் இயற்கையாக அமைந்திருக்கும் தூக்கச் சுழற்சியைப் பாதிக்கிறது.

குடும்பச்சுமை, பணிச்சுமை, மனக்கவலை, அடிக்கடி நெடுந்தூரப் பயணம் மேற்கொள்வது போன்றவை தூக்கமின்மைக்கு அடுத்த காரணங்கள். வேலையின்மை, வாழ்க்கைத் தோல்விகள், ஏமாற்றங்கள், இழப்புகள், முதுமை, தனிமை போன்றவையும் தூக்கத்தைக் குறைப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

மன அழுத்தம், மனச்சிதைவு நோய், மனச்சோர்வு, குற்ற உணர்ச்சி, பயம், பதற்றம் போன்றவற்றாலும் தூக்கம் குறைவது உறுதி. மது அருந்துவது, போதை மாத்திரை உட்கொள்வது, போதை ஊசி போட்டுக்கொள்வது, புகை பிடிப்பது போன்ற பழக்கங்கள் இரவுத் தூக்கத்தை விரட்டும்.

தூக்கமின்மையில் நோய்களின் பங்கு என்ன?

நீரிழிவு, இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா, உடற்பருமன், செரிமானக் குறைபாடு, கல்லீரல் பாதிப்பு, சிறுநீரகப் பிரச்சினை, புராஸ்டேட் வீக்கம், புற்றுநோய், ஒவ்வாமை, மூளை சார்ந்த நரம்புப் பிரச்சினைகள், மூக்கடைப்பு, குறட்டை, தூக்கத்தில் சுவாசத்தடை (ஸ்லீப் ஆப்னியா), தசைநார்வலி ஆகியவை இந்தப் பட்டியலில் இடம்பிடித்துள்ளன.

தூக்க மாத்திரைகளைச் சாப்பிடுவது நல்லதா?

தூக்கம் குறைவாக உள்ளவர்கள் உடனே தூக்க மாத்திரைகளைத் தேடிப்போகக் கூடாது. சுயமாக மருந்துக் கடைகளில் தூக்க மாத்திரை வாங்கிச் சாப்பிடக் கூடாது. சுயமாக/அளவுக்கு அதிகமாகத் தூக்க மாத்திரை சாப்பிடுவதும், தேவையில்லாமல் சாப்பிடுவதும் கல்லீரல், சிறுநீரகம், மூளை, நரம்புகள் போன்றவற்றைப் பாதிக்கும். மறதி தலைகாட்டும்.

தூக்க மாத்திரையில் பல வகை உண்டு. ஆளுக்கு ஆள் இதன் தேவை வேறுபடும். தூக்கமின்மைக்குக் காரணம் தெரிந்து, அதைக் களைய வேண்டும். பிறகு அந்தக் காரணத்துக்கு ஏற்பவும் அவரவர் தேவைக்கேற்பவும் அளவறிந்து குறுகிய காலத்துக்கு மட்டுமே தூக்க மாத்திரைகளைச் சாப்பிட வேண்டும். இதற்கு மருத்து வரின் ஆலோசனை தேவைப்படும். மனத்தை அமைதிப்படுத்தும் மாத்திரைகளும் தூக்கத்தை வரவழைக்கும். ஆனால், இவற்றைத் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். ஆகவே, எந்த மாத்திரையை எவ்வளவு நாள் சாப்பிடுவது என்பதை மருத்துவரே தீர்மானிக்க முடியும்.

ஆரோக்கியத் தூக்கத்துக்கு என்ன வழி?

இரவில் எவ்வித இடைஞ்சலும் இல்லாமல் தொடர்ந்து 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்து தூங்குவதுதான் ஆரோக்கியத் தூக்கம். இரவு 9 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை, அவரவர் விருப்பத்துக்கேற்ப தூங்கிக்கொள்ளலாம். தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழுவதை வழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

இரவு உணவை 8 மணிக்குள் உட்கொண்டால் நல்லது. அப்போதே நிறையத் தண்ணீர் குடித்துவிட வேண்டும். சாப்பிட்டு 2 மணி நேரம் கழித்தே உறங்கச் செல்ல வேண்டும். குளித்துவிட்டுத் தூங்கினால் தூக்கம் வரும் என்பார்கள். தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்துக்கு முன்பே குளித்துவிட வேண்டும்.

இரவில் அதிக காரம், மசாலா, புளிப்பு, இனிப்பு, கொழுப்பு மிகுந்த உணவைத் தவிர்த்து விட்டு, எளிதில் செரிமானம் ஆகிற ஆவியில் வேகவைத்த உணவைச் சாப்பிட வேண்டும். காபி, தேநீர், மது, கோலா பானங்கள் அருந்த வேண்டாம். சாக்லேட் வேண்டாம். பதிலாக, பால் குடிக்கலாம். பழம் சாப்பிடலாம். தூக்கம் வரும்வரை உறவுகளுடன் மனம்விட்டுப் பேசலாம். புத்தகம் படிக்கலாம். இசை கேட்கலாம். ஓவியம் வரையலாம்.

தினமும் காலையில் நடைப் பயிற்சி/உடற்பயிற்சி/யோகா/தியானம்/பிரணாயாமம் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளை இரவில் செய்ய வேண்டாம். அன்றாட வேலைகளில் பாதிப்பில்லை என்றால் பகலில் அதிகபட்சம் 45 நிமிடம் குட்டித்தூக்கம் போடலாம். ஆனால், முதியவர்களும் இரவில் நெடுநேரம் தூக்கம் வரவில்லை என்று சொல்பவர்களும் பகலில் குட்டித்தூக்கம் போடுவதைத் தவிர்ப்பதே நல்லது.

படுக்கையறை நல்ல காற்றோட்டமுள்ள இடத்தில் இருந்தால் நல்லது. அங்கே அதிக வெளிச்சம் கூடாது; அதிக சத்தமும் ஆகாது. தூங்குவதற்கும் தாம்பத்தியத்துக்கும்தான் படுக்கையறையே தவிர, வேறு பணிகளுக்கு அது உகந்த இடமல்ல என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்! முக்கியமாக, கண்களை மூடும்போதே கவலைகளையும் மூடினால் சுகமான தூக்கம் உறுதி.

கட்டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்,

தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com