உடற்பயிற்சியால் ஆஸ்துமாவை வெல்லலாம்!

றியவர் முதல் பெரியவர்வரை எல்லா வயதினரையும் தாக்கும் மிகப் பொதுவானதொரு நுரையீரல் பிரச்சினை ஆஸ்துமா. ஆஸ்துமா உடையவர்களுக்கு மூச்சுக் குழாய்கள் தடித்து வீங்கிக்கொள்வதால் மூச்சிளைப்பு, மூச்சுத் திணறல், இருமல், நெஞ்சைச் சுற்றி இறுக்கமான உணர்வு ஏற்படுதல் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

இந்தப் பிரச்சினைகள் எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரி இல்லாமல் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபட்டிருக்கும். மேலும், பூக்களின் மகரந்தத் துகள்கள், ரசாயனப் பொருட்கள் அல்லது நாள்பட்ட சளி, இருமல் போன்றவை ஒவ்வாமை ஊக்கிகளாகச் செயல்பட்டு ஆஸ்துமாவை மேலும் மோசமடையச் செய்யும்.

பயனளிக்கும் சுய பராமரிப்பு

ஆஸ்துமாவை முழுமையாக குணப்படுத்துவது, இன்னும் சாத்தியமாகவில்லை. ஆனால், ஆஸ்துமாவின் பாதிப்பின்றி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதற்குப் பல எளிய வழிமுறைகள் உள்ளன. ஆஸ்துமா மருந்துகள் /ஆஸ்துமா தடுப்பு மூச்சிழுப்பான்களை மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு எடுத்துக்கொள்வது, ஆஸ்துமா மறுஆய்வுக்கு மருத்துவரிடம் தவறாது செல்வது, புகைபிடிக்காமல் இருப்பது அல்லது புகைபிடிப்பதைக் கைவிடுவது, நன்றாகத் தூங்குவது, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது, ஆஸ்துமா அறிகுறிகள் தீவிரமடைந்தால் உடனடியாகக் கண்டறிந்து மருத்துவ உதவி பெற்றுக்கொள்வது, தனிப்பட்ட ஒவ்வாமைக் காரணிகளை அறிந்துகொள்வது போன்ற சுய பராமரிப்பு உத்திகள், ஆஸ்துமா பாதிப்பு உடையவர்களுக்குப் பயனளிப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் மூலம் தெரியவந்துள்ளது.

ஆஸ்துமாவுக்கான மருந்தில்லா சிகிச்சைகளில் உடற்பயிற்சியும் ஒன்று. ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்வது ஆஸ்துமாவை இன்னும் மோசமாக்குமோ என்ற பயத்தினால் பெரும்பாலோர் உடற்பயிற்சி செய்யத் தயங்குகிறார்கள். சிலரோ, தாங்கள் எப்போதும் பங்கேற்கும் விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கிறார்கள். இதன் விளைவாக அவர்களின் உடல் திறன், நுரையீரல் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன் குறைந்து, அதனால் ஆஸ்துமா தொடர்பான பிரச்சினைகள் அதிகரித்துவிடும்.

உடற்பயிற்சி நல்லதா?

எல்லாரையும்போலவே ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமானதுதான். ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானதா என்பது குறித்து நம்மில் பலருக்குச் சந்தேகம் ஏற்படலாம்.

உங்களுக்கென்று பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆஸ்துமாவைத் தடுக்கும் மூச்சிழுப்பான்களை தவறாது எடுத்துக்கொண்டு, மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள சுய பராமரிப்பு உத்திகளைச் சரிவரப் பின்பற்றி, ஆஸ்துமாவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்வரை உடற்பயிற்சி எந்தத் தீமையையும் ஏற்படுத்தாது என்று 2013-ல் வெளியான காக்ரேன் மருத்துவத் திறனாய்வு அறிக்கையில் கூறப்பட்டுள்ளது.

என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சி?

உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து, ஆஸ்துமா கட்டுக்குள் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொண்ட பின்னரே உடற்பயிற்சி செய்வது குறித்துப் பரிசீலிக்க வேண்டும். ஒரு பிசியோதெரபிஸ்டின் தொடர்ந்த கண்காணிப்பில், உங்கள் வாழ்க்கை நடைமுறைக்கு எளிதாக ஒத்து வரக்கூடிய உடற்பயிற்சித் திட்டம் ஒன்றை ஆரம்பிக்கலாம்.

18 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆஸ்துமா பாதிப்பு உடையவர்கள் வாரத்துக்குக் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் (துரித நடை, சைக்கிள் ஓட்டுதல், டிரெட்மில் நடைப்பயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற) உடற்பயிற்சிகளைக் கூடுமானவரை செய்ய வேண்டும். மேலும் ஜாகிங் போவது, யோகா, நடனம், கிரிக்கெட், டென்னிஸ், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிக் கருவிகளைக் கொண்டு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகளையும் எந்த அளவு முடிகிறதோ, அந்த அளவுக்குச் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகளைத் தயார்படுத்தும் ‘ஸ்டிரெட்சிங்’ பயிற்சிகளைச் சில நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளை ஒரேயடியாகச் செய்யாமல், இடையிடையே சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுத்துக்கொண்டு நிதானமாகச் செய்ய வேண்டும். தூசியோ அல்லது மகரந்தத் துகள்களோ உங்களுக்கு ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும் என்றால், வெளியிடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

முடிந்தவரை உட்காரும் நேரத்தைக் குறைத்துக்கொண்டு, உடலைத் தொடர்ந்த இயக்கத்தில் வைத்திருங்கள். உதாரணத்துக்கு, அரை மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை இருக்கையை விட்டு எழுந்து 2-3 நிமிடங்கள் நடந்து வருவது, லிஃப்டை பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, அருகிலுள்ள இடங்களுக்கு வாகனத்தைப் பயன்படுத்தாமல் நடந்து சென்று வருவது போன்ற பழக்கங்களை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

உங்களின் ஆஸ்துமா சீரற்றதாக இருந்தால், நடைப்பயிற்சியை உங்களின் முதல் உடற்பயிற்சியாகத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். நாளொன்றுக்கு 3 x 10 நிமிட அமர்வுகளாகப் பிரித்து , படிப்படியாக வாரம் 150 நிமிடங்கள்வரை முன்னேறலாம்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது குறித்து அதீத பயமோ தயக்கமோ இருந்தால், மருத்துவ ஆலோசனையை நாடி, ஆஸ்துமா மருந்துகளைச் சரிபார்த்து, உங்களுக்கென்ற பிரத்தேயக எளிய உடற்பயிற்சிகளைக் கேட்டுப் பெறலாம்.

உடற்பயிற்சியால் பாதிப்பு ஏற்பட்டால்?

சிலருக்கு உடற்பயிற்சியின்போது நெஞ்சில் இறுக்கம், இருமல், மூச்சுத் திணறல், பேசுவதில் சிரமம் போன்ற ஆஸ்துமா அறிகுறிகள் ஏற்படுவதுபோல உணரலாம். அந்த வேளையில், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஆஸ்துமா நிவாரண மூச்சிழுப்பான்களை (நீல நிறம்) உடனே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அறிகுறிகள் குறைந்த பின், உடற்பயிற்சியை மெதுவாகத் தொடரலாம். உடற்பயிற்சியை நாள்தோறும் தொடரும்போது , மூச்சுத் திணறல் குறைந்து மூச்சிழுப்பான்களின் தேவை குறைவதை நீங்கள் உணர முடியும்.

ஆனால், ஒவ்வொரு முறை உடற்பயிற்சி செய்யும்போதும் ஆஸ்துமா அறிகுறிகள் தெரிய ஆரம்பித்தால், உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் ஆஸ்துமா உள்ளதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உறுதிப்படுத்துவார். அப்படி இருந்தால், உங்களின் ஆஸ்துமாவைச் சமாளிப்பதற்கான வழிமுறைகளையும் உங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளையும் அவருடைய ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே தொடர வேண்டும்.

சுருக்கமாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆஸ்துமா கொண்டவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி அதிக நன்மைகளை மட்டுமே அளிக்கிறது என்று உயர்தர ஆராய்ச்சிகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

கட்டுரையாளர், ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழக பிசியோதெரபி ஆராய்ச்சியாளர்
தொடர்புக்கு:csrikesavan@gmail.com