உடல் வளர்த்தேன்.. உயிர் வளர்த்தேனே!- 6 உறுதியும், நெகிழ்ச்சியும் தரும் பயிற்சி

ழ்க்கையின் எல்லை வரை, நம் உடலும் உயிரும் இணைந்திருக்கும் காலம் வரை முழுமையான, ஆரோக்கியமான மனமுதிர்ச்சியோடு வாழ உறுதியான உடலும், உள்ளமும் தேவை. அதற்கான ஆரம்பக்கட்ட பயிற்சிதான் இந்த யோகாசனம்.

சென்ற பயிற்சிகளில் நாம் நம் உடலைப் பக்குவப்படுத்தி தயார் நிலைக்குக் கொண்டுவந்துவிட்டோம். இப்போது யோகாசனப் பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலையில் இருக்கிறோம். வாழ்க்கை என்பது மாரத்தான் ஓட்டம் போல. வெகுதொலைவுக்கு ஓடவேண்டும். எனவே, அதற்கேற்ப நம் உடலை தயார்படுத்த வேண்டும். யோகா செய்வதற்கு முன்பு நம் உடலை இலகுவாக்கவும், அனைத்து மூட்டு, தசை, எலும்புகளை உறுதியாக்கவும் சில பயிற்சிகளைப் பார்த்தோம். அதன் தொடர்ச்சியாக, தற்போது வேறு சில பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

முதலில் சுவரின் துணையுடன் நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். ஆரம்பக்கட்ட பயிற்சிகளின்போது, சுவரின் ஆதரவு நம் உடலுக்கு கட்டாயம் தேவை. சிலருக்கு முதுகெலும்பு சிறிது வளைந்த நிலையில் காணப்படும். அவர்கள் உடம்பை கொஞ்சம் வளைத்து கூன் போட்டு நடப்பார்கள். இதனால், அவர்களது நடையும் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். தொடர்ந்து முதுகை வளைத்து கூன் போட்டால், முதுகெலும்பு தேய்மானம் ஏற்பட்டு நாளடைவில் கழுத்து வலி, முதுகு வலி ஏற்படக்கூடும்.

கீழே விழுந்துவிடாமலிருக்க

எனவே, ஆரம்பக்கட்ட பயிற்சியின்போது முதுகை சுவரோடு, நேராக நிமிர்த்திவைத்து, சுவரில் தலை பதியுமாறு நிற்க வேண்டும். அப்படி நின்றால் முதுகு நேராகி, இரண்டு புஜங்களும் ஒரு நேர்க்கோட்டில் நிற்பது நன்றாக தெரியும். யோகப் பயிற்சியின்போது நாம் கீழே விழுந்துவிடாமல் இருக்க சுவரின் பிடிமானம் தேவை. 2 வாரம் பயிற்சி செய்தால், உடலுக்கு சமநிலையும், உறுதியும் கிடைத்துவிடும். அதன் பிறகு, சுவரின் தயவு தேவைப்படாது.

முதலில், முதுகெலும்பை சுவரில் ஒட்டியபடி வைத்த நிலையில், நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இப்போது கைகளால் சுவரை நன்கு பிடித்துக்கொண்டு, வலது காலை நன்றாக தூக்க வேண்டும். அதாவது, வலது காலை மடக்கி, முட்டியானது இடுப்புக்கு அருகே வர வேண்டும். இந்தக் கட்டத்தில் கைகளால் எந்தவித அணைப்பும் கொடுக்காமல் காலை தூக்கிப் பார்க்க வேண்டும். தூக்கும்போது, பாதம் தரையைப் பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். பிறகு காலை கீழே இறக்கிவிட வேண்டும்.

இடுப்பு எலும்பு உறுதிப்படும்

இப்படி வலதுகால், இடதுகால் என்று மாறி மாறி தூக்கி இறக்குதல் வேண்டும். இவ்வாறு 5 முறை செய்ய வேண்டும்.இப்படிச் செய்வதால், நம் கால்களின் ஆடுசதை, முட்டி, பாதம், தொடையும் இடுப்பும் சேரும் பகுதி (Pelvic Bones) ஆகிய பகுதிகளில் நல்ல உராய்வுத் தன்மை ஏற்பட்டு, இடுப்பு எலும்பு உறுதிப்படும். 5 முறை செய்த பிறகு, ஒருமுறை நன்கு சுவாசம் இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இவ்வாறு செய்வதால், காலுக்கு முழுமையான பயிற்சியும், கால் தசைகளுக்கு ரத்த ஓட்டமும் கிடைக்கும். ஆரம்பத்தில் 5 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். ஏனென்றால், முதல் நாளே பல தடவை செய்தால், அடுத்த நாள் பயிற்சியைத் தொடரமுடியாதபடி வலி அதிகமாகக் கூடும். எதையும் நிதானமாக, முறையாக செய்யும்போதுதான் அதிக பலன் கிடைக்கும். பயிற்சியையும் தொடர்ந்து செய்ய இயலும்.

அடுத்ததாக, வலது கையையும், வலது காலையும் சேர்த்து தூக்க வேண்டும். கையை நன்றாக மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். காலும் நன்றாக மேல்நோக்கி வர வேண்டும். பிறகு இடது கை, இடது காலை சேர்த்து தூக்க வேண்டும். இவ்வாறு மாறி மாறி செய்த பிறகு, ‘வலது கால் - இடது கை’, ‘இடது கால் - வலது கை’ என மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

21ChRGN_Yoga Dr Bhuvaneswari டாக்டர் புவனேஸ்வரி

உடலுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை

துணி இஸ்த்ரி போடுபவர்களை கவனித்திருப்பீர்கள். இரண்டு பேர் எதிரெதிரே நின்றுகொண்டு, துணியின் வலது நுனி, இடது நுனியை மாற்றி மாற்றி இழுப்பார்கள். அப்படி செய்யும் போதுதான் அந்த துணிக்கு நல்ல நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கும். வலது இடது, இடது வலது என்று மாற்றி மாற்றி நாம் செய்யும் இந்தப் பயிற்சியும் நமது உடலுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத் தன்மையைக் கொடுக்கும். இவ்வாறு செய்து முடித்த பிறகு, 5 முறை மூச்சை இழுத்து விட்டு ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்ள வேண்டும். சிலர் இந்தப் பயிற்சிகளை கடிகார ஓட்டத்தோடு போட்டி போட்டுக்கொண்டு செய்வார்கள். அவ்வாறு செய்யக் கூடாது. யோகப் பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்வது அவசியம்.

- யோகம் வரும்...

எழுத்தாக்கம்:

ப.கோமதி சுரேஷ்

படங்கள்: எல்.சீனிவாசன்