நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்து

ஒரு சீரான உணவுத் திட்டத்தின் அத்தியாவசிய உள்ளடக்கங்களில் ஒன்று நார்ச்சத்து. மேலும் அது உணவு செரிமானத்திலும் ஊட்டச்சத்துகளை உள்வாங்குவதிலும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

நம் உணவுத் திட்டத்தில் மிகக் குறைவான உள்ளடக்கமாக இருக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து ஏராளமான நன்மைகளைத் தருகிறது. ஊட்டச்சத்துகளை உள்வாங்கும் உடலின் திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலம் அதிக நேரம் வயிறு நிரம்பியிருப்பது போன்ற உணர்வைப் பெற உதவுகிறது. இதைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்ள நாம் நார்ச்சத்து எப்படிச் செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

நார்ச்சத்து உணவு என்பது ஒரு வகையான கார்போஹைட்ரேட் என்று விளக்குகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஷைனி சுரேந்திரன். சரியான வார்த்தைகளில் சொல்வதென்றால் தாவர உணவுகளில் உண்ணப்படக்கூடிய ஆனால் மனிதர்களில் செரிமானமாகாத அதே நேரம் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதற்கு அவசியமான பகுதிகள் என்று அதைக் கூறலாம். அது உணவின் எடையை அதிகரிக்கிறது, வயிறு நிரம்பிய உணர்வை நீடிக்கச் செய்கிறது, மலத்தின் திடத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, உண்டு செரித்து கழிவு வெளியேறும் செயல்முறையை சீரானதாக்குகிறது. பொதுவாக நார்சத்து உணவானது அதன் நீரில் கரையும் தன்மையைப் பொறுத்து கரையும் நார்ச்சத்து உணவு, கரையா நார்ச்சத்து உணவு என்று இரண்டாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றது. ஆப்பிள், பீன்ஸ்,ஓட்ஸ், கிச்சிலி பழங்கள், சைலியம் ஆகிய உணவுகளில் கரையும் நார்ச்சத்து உள்ளது. முழு கோதுமை, கோதுமைத் தவிடு போன்ற தானியங்களிலும் காலிஃபிளவர், பச்சை பீன்ஸ் உள்ளிட்ட காய்களிலும் கரையா நார்ச்சத்து உள்ளது.

நார்ச்சத்தை அளிக்கும் இன்னொரு நல்ல உணவு இடுபொருள் பலதானியங்களை உள்ளடக்கிய மல்ட்டிக்ரெய்ன் ஆட்டா. இது கோதுமை, ஓட்ஸ், சைலியம் பட்டை, கொண்டைக் கடலை, மக்காச்சோளம், சோயா உள்ளிட்ட நார்ச்சத்தின் இயற்கையான மூலங்களை உள்ளடக்கியது. இது வெவ்வேறு தானியங்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து பயனை அளிக்கும் நன்மையை அளிக்கிறது. இது செரிமானத்துக்கு உதவுவதோடு அன்றாட உணவுத் திட்டத்தில் இருக்க வேண்டிய நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்துக்கு கணிசமான பங்களிக்கிறது.

நல்ல செரிமானத்தை தக்கவைக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் படிப்படியாக நார்ச்சத்தை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

பெரியவர்களுக்குத் தேவைப்படும் அதே அளவு நார்ச்சத்து சிறுவர்களுக்கும் தேவைப்படுமா? பெரியவர்கள் ஒவ்வொருநாளும் சராசரியாக எவ்வளவு நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான பரிந்துரை ஏதேனும் உள்ளதா? அந்தப் பரிந்துரை ஆண்கள், பெண்கள் இருபாலருக்கும் ஒரே மாதிரியானதுதானா? உங்களது செரிமான சக்தியின் அளவை தெரிந்துக்கொள்ள விருப்பமா?

நீங்கள் போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்கிறீர்களா? உங்கள் அன்றாட உணவில் நார்ச்சத்தை எப்படிக் கொண்டுவருவது? ஷைனி சுரேந்திரனுக்கு உங்களிடம் சொல்ல இன்னும் நிறைய இருக்கிறது. இந்தப் பகுதியை தொடர்ந்து கவனித்துவாருங்கள்!

நிபுணர் பெட்டி

கரையும் நார்ச்சத்து ஒரு கடற்பஞ்சைப் போன்றது! நீரை தக்கவைக்கும் திறனால் நீரை உறிஞ்சிக்கொண்டு இரைப்பைக் குடல் பாதையில் கூழ்மங்களை உருவாக்கும் திறன் அதற்கு உள்ளது. இதனால் இரைப்பை காலியாகும் செயல்முறை தாமதமாகி வயிறு நிரம்பியது போன்ற உணர்வு மேம்படுகிறது.

நார்ச்சத்து சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

செரிமானத்துக்கு உதவும் சமமான உணவுக்கு நார்ச்சத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தாவர உணவுகளில் உண்ணப்படக்கூடிய சிறு பகுதிகளே நார்ச்சத்து உணவு. அது குடலில் செரிமானமாகாமல் பெருங்குடலில் பாதியளவிலோ முழுமையாகவோ நொதிக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. கரையும் நார்ச்சத்து கரையா நார்ச்சத்து என இருவகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. அது நம்முடைய சமமான உணவுத் திட்டத்தின் முக்கியமான கூறு; நார்ச்சத்து உணவை உட்கொள்வது செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியத்துடன் பேணுவதற்கும் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைப்பதற்கும் உதவுகிறது.

நம்முடைய இந்திய உணவுத் திட்டமானது பொதுவாக நார்ச்சத்து உணவின் இயற்கையான ஆதாரங்கள் பலவற்றை உள்ளடக்கியது. முழுமையாக தானியங்கள், ராகி, கேரட்,பீட்ரூட், முட்டைகோஸ், பட்டாணி, புரோக்கோலி, பீன்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் ஆகியவற்றோடு இந்தியப் பழங்களான ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கொய்யா ஆகியவையும் நார்ச்சத்தின் ஆதாரங்கள். பாதாம், உலர் திராட்சி, வால்நட், வேர்க்கடலை, ஆளி விதை உள்ளிட்ட கொட்டைகளும் விதைகளும் கூட நார்ச்சத்தை உள்ளடக்கியவை. மல்ட்டிகிரெய்னும் ஒரு நல்ல நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு. ஏனென்றால் அது நார்ச்சத்தை அதிகமாக உள்ளடக்கிய பல்வேறு தானியங்களின் கலவை.

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கழகம் 40கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கிய உணவை (2000 கி கலோரி உணவுத் திட்டம் என்னும் அடிப்படையில்) தினமும் எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்று பரிந்துரைக்கிறது.

முழு தானியங்கள் அல்லது மல்ட்டிகிரெய்ன் பொருட்களை தினமும் ஐந்தளவு காய்கறிகளின் பரிமாறல்கள் மற்றும் ஒற்றையளவு பழத்தின் பரிமாறல்களுடன் உட்கொள்வது அன்றாட நார்ச்சத்து உணவுத் தேவைக்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் பங்களிக்கிறது.

புகழ்பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஷைனி சுரேந்திரன், கவனத்துடன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுத்திட்டத்தில் உணவுடன் நார்ச்சத்தை சேர்த்துக்கொள்வது செரிமானத்துக்கு உதவுகிறது என்கிறார். நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. கொஞ்சம் அரிசிச் சோறு, காய்கறிகளின் கலவை ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுடன் மல்ட்டிகிரெய்ன் ஆட்டாவில் செய்யப்பட்ட 2 சப்பாத்திகளை சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு நல்ல தொடக்கமாக அமையும். சப்பாத்திகளையே துருவிய கேரட் அல்லது பீட்ரூட் அல்லது வேகவைக்கப்பட்ட கீரையுடன் செய்து தயிருடன் சாப்பிடலாம். சவ்சவ்(பெங்களூர் கத்திரிக்காய்), வாழைத்தண்டு, கீரை ஆகியவற்றைக்கொண்டு கூட்டு செய்து உண்ணலாம். எளிமையான பச்சைக் காய்கறிகளைக்கொண்ட சாலட்டில் ஆப்பிள் துண்டுகள், நட்ஸ் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இழைநயமும் நார்ச்சத்தும் சேரும்.

“இதற்காக நீங்கள் உங்களுக்கு விருப்பமான எந்த உணவு வகைகளையும் கைவிட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் அரிசிச்சோறும் சாப்பிடலாம் சப்பாத்தியும் சாப்பிடலாம்.”

நார்ச்சத்து உணவுக்கான நல்ல ஆதாரங்களில் ஒன்று மல்ட்டிகிரெய்ன் ஆட்டா. முழு கோதுமை, சைலியம், சோயா பீன்ஸ், ஓட்ஸ், சோளம், கொண்டைக் கடலை உள்ளிட்ட உயர் நார்ச்சத்து கொண்ட வெவ்வேறு முழு தானியங்களின் கலவை அது. ஒவ்வொரு தானியமும் தனக்கேயுரிய ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன எனவே மல்ட்டிகிரெய்ன் உணவை உண்பதன் மூலம் பல தானியங்களின் கலவையை உண்பதால் கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துப் பயன்களைப் பெற முடியும். அதோடு ஒவ்வொரு தானியமும் வெவ்வேறு வகையான நார்ச்சத்து உணவின் ஆதாரங்களாகின்றன (கரையும் நார்ச்சத்து, கரையா நார்ச்சத்து). எனவே இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துகளின் அதிகபட்ச பயன்களை பெறுவதற்கு மல்ட்டிகிரெய்னை உண்பது பயன்மிக்கது.

கொஞ்சம் அரிசிச் சோறு, காய்கறிகளின் கலவை ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுடன் மல்ட்டிகிரெய்ன் ஆட்டாவில் செய்யப்பட்ட 2 சப்பாத்திகளை சேர்த்துக்கொள்வது ஒரு நல்ல தொடக்கமாக அமையும். எளிமையான பச்சைக் காய்கறிகளைக்கொண்ட சாலட்டில் ஆப்பிள் துண்டுகள், நட்ஸ் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இழைநயமும் நார்ச்சத்தும் சேரும்.

மல்ட்டிகிரெய்ன் ஆட்டாவினால் தயாரிக்கப்பட்ட 3 சப்பாத்திகளிலிருந்து கிடைக்கும் நார்ச்சத்து உணவு, ஒரு நாளுக்கான நார்ச்சத்து உணவுத் தேவையின் ¼ பங்கை அளிக்கிறது.

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் நார்ச்சத்தை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டியதன் முக்கியத்துவம் மற்றும் அது செரிமானத்துக்கு எப்படி உதவுகிறது என்பது குறித்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதற்காக ஐ.டி.சி ஆசீர்வாத் ஆட்டா வித் மல்ட்டிகிரெய்ன்ஸ், தி இந்து தமிழ் குழுமத்துடன் இணைந்து வழங்கும் இந்த ‘செம்மையான நார்ச்சத்தும் சுகமான வயிறும்’ என்னும் முன்னெடுப்பை தொடர்ந்து கவனித்துவாருங்கள்.

உங்களது செரிமான சக்தியின் அளவு மற்றும் செரிமான நலன் பற்றி அறிய happytummy.aashirvaad.com என்ற இணையத்தளத்திற்கு வருகை தருக!