இனிமேலும் அப்படி இருக்காதீங்க!

ஒரு பக்கம், எல்லாத் துறைகளிலும் அசுர வேகத்தில் நாம் முன்னேறிக் கொண்டிருந்தாலும், தனிமனித உடல், மன ஆரோக்கியத்தில் புதிய புதிய சவால்களைத் தொடர்ச்சியாக எதிர்கொண்டு வருகிறோம். 25-30 ஆண்டுகளுக்கு முன்னால் எங்கேயோ யாருக்கோ பாதித்திருக்கிறது என்று சொல்லிக் கேள்விப்பட்ட புற்றுநோய், மாரடைப்பு, உடல்பருமன் நோய், நீரிழிவு நோய், மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள் நமக்கும் மற்றும் நம்மைச் சுற்றியுள்ளவர்கள், வேண்டப்பட்டவர்களையும் சர்வ சாதாரணமாகப் பாதிப்பதை இன்றைக்குப் பார்க்கிறோம்.

சிகரெட்டைவிடக் கெடுதி

பெருகிவரும் உடல் உழைப்பின்மை, உணவு முறை மாற்றம், தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம், வேலைப்பளு, குடிப்பழக்கம், புகைத்தல், முதுமை, மரபு வழிக் குறைபாடுகள் எனப் பல்வேறு ஆபத்தான காரணிகளோடு இந்த நோய்களுக்கு நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. இவை எல்லாவற்றையும்விடச் சமீபகாலத்தில் ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே இருப்பதால் ஏற்படும் தீமைகளைப் பற்றி மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீவிரமாக எச்சரித்துவருகின்றனர். சிகரெட் புகைப்பது எந்த அளவு உடலுக்குத் தீமை விளைவிக்குமோ, கிட்டத்தட்ட அதே அளவுக்கு நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதும் தீமையை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுவதால் இந்தப் பிரச்சினை கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டியதாக மாறியுள்ளது.

நம்முடைய அன்றாட வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளைச் சற்றே உற்று நோக்கினால் வீட்டில், பணியிடத்தில், தினசரிப் பயணங்களில் பெரும்பாலான நேரத்தை நாம் உட்கார்ந்திருப்பதிலேயே செலவு செய்வதை அறிய முடியும். அதாவது நாம் நடமாட்டத்துடன் இருக்கும் நேரம் மிகமிகக் குறைவு. ஒருவர் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு, ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் எவ்வளவு நேரம் உட்கார்ந்திருக்கலாம் என்பது பற்றி இன்னும் தெளிவாகத் தெரியாவிட்டாலும், உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பது உடல்நலனுக்கு நன்மை தருகிறது என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

வரும் கேடுகள்

வெகு நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, நம்முடைய உடல் ஒரே இடத்தில் அசைவற்று இருப்பதால், ஒரு செயலற்ற (இயக்கமற்ற) நிலைக்குத் தள்ளப்படுகிறது; அதனால் உடலில், ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரையின் அளவுகள் சீராக இருப்பதில்லை. அத்துடன் தசைகளும் எலும்புகளும் வலுவிழக்கின்றன. குறிப்பாகக் கழுத்து - முதுகுப் பகுதி தசைகள் இறுகி வலியை உண்டாகுவது, உடலில் கொழுப்புத்தன்மை கூடி உடல் எடை அதிகரிப்பதுடன் உடல்பருமனுக்கும் வழிவகுக்கிறது.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் இதய நோய்கள் ஏற்படும் ஆபத்து 147% சதவீதமும், நீரிழிவு நோய் ஆபத்து 112% சதவீதமும், இதய நோய்களால் ஏற்படும் மரணங்கள் 90% சதவீதமும், மற்ற வகைக் காரணங்களால் ஏற்படும் மரணங்கள் 49% சதவீதமாகவும் அதிகரிக்கக் கூடும் என்று உலகம் முழுவதும் எட்டு லட்சம் பேரிடம் நடத்தப்பட்ட மருத்துவ ஆய்வுகளின் கூட்டு முடிவு அறிவிக்கிறது. இந்த ஆய்வு 2012-ம் ஆண்டு ஆகஸ்ட் மாதம் வெளியான ‘Diabetologia' என்ற இணைய மருத்துவ ஆராய்ச்சி நூலில் வெளியாகியுள்ளது.

எப்படிக் குறைக்கலாம்?

முதலில், எந்தெந்த வேலைகளின்போது நாம் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறோம் என்பதைத் தெளிவாகத் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும். இந்தப் புரிதல், அடுத்த கட்டத் தடுப்பு நடவடிக்கைக்கு நம்மைத் தயார்படுத்தும். உடல் உழைப்பின்றி நமக்கு நாமே கேடு விளைவித்துக் கொள்ளும் நேரம் வீட்டில் தொலைக்காட்சி அல்லது கணினி/மடிக்கணினி முன் மணிக் கணக்கில் விழுந்து கிடக்கும் நேரம்தான். அதேபோல், அலுவலகத்தில் நேரம் போவதே தெரியாமல் உட்கார்ந்து வேலை செய்வது, தொலைவான பயணங்களின்போது, ‘சாட்’ செய்யும்போது என நம்மையும் அறியாமல் நமது உடலை ‘பொம்மை' போன்ற செயல்படாத நிலைக்குத் தள்ளிக்கொண்டே இருக்கிறோம்.

நம்முடைய உடல்நலனைப் பாதுகாப்பதை ஒவ்வொரு நாளும் புறக்கணித்து அல்லது தள்ளிப்போட்டு, திடீரென்று பெரும் நோயை எதிர்கொள்வதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளுடன், உடற்பயிற்சிக்கும் முக்கியத்துவம் அளிக்க வேண்டும். அத்துடன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே இருப்பதை முடிந்த மட்டும் குறைப்பதையும், உடல்நலப் பராமரிப்பில் அத்தியாவசியக் கடமையாகக் கொள்ள வேண்டும்.

உட்கார்ந்திருப்பதைக் குறைக்க…

சின்னச் சின்ன உடலியக்க நடவடிக்கைகள் மூலம் நமது உடலைத் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பது ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கு அடிப்படையானது. அதற்கு, எளிதாகப் பின்பற்றக் கூடிய சில வழிகள்:

# குறைந்தது அரை மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை உங்களுடைய இருக்கையை விட்டு எழுந்து 2-3 நிமிடங்கள் நடந்துவிட்டு உட்காரலாம்.

# கைபேசியில் பேசும்போது நின்று கொண்டோ அல்லது நடந்து கொண்டோ பேசலாம்.

# வாய்ப்பு இருக்கும் இடங்களில் உட்கார்வதற்குப் பதிலாக நிற்க முயற்சிக்கலாம்.

# பணியிடத்தில், அடுத்த அறையில், மாடியில் அல்லது பக்கத்துக் கட்டிடத்தில் உள்ள உங்கள் நண்பரைத் தொலைபேசியில் தொடர்புகொள்ளாமல் நேரில் சென்று பார்த்துப் பேசலாம்.

# அலுவலக உதவியாளரிடம் தேநீர், காபி வாங்க அனுப்பாமல் நீங்களே சென்று பருகலாம்.

# ‘லிப்ட்'டுக்கு பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி நடக்கலாம்.

# குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் நடப்பதற்கு நினைவூட்டச் சில ஆப்ஸ்/ மென்பொருள் (ஆப்பிள் போன் என்றால் Stand Up!; கணினி என்றால் Big Stretch Reminder, Workrave) உண்டு. உங்கள் இருக்கையை விட்டு எழுந்து நடப்பதற்கான நினைவூட்டலுக்கு இவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்; அல்லது உங்கள் அலுவலக மேஜை மீது ஒரு நினைவூட்டல் குறிப்பை (ஸ்டிக்கி நோட்) ஒட்டிவைத்துக்கொள்ளலாம்.

# தொலைக்காட்சி விளம்பர இடைவேளையின்போது, துணி மடிப்பது, சோபா கவரை மாற்றுவது, இஸ்திரி போடுவது போன்ற வேலைகளை நின்றுகொண்டு செய்யலாம்.

# குடும்பத்திலுள்ள அனைவரும் ஒன்றாக முடிவு செய்து, தொலைக்காட்சி பார்க்கும் நேரத்தைக் குறைங்கள். அதற்கு மாற்றாகப் பூங்கா, கடற்கரை போன்ற பொது இடங்கள், பொழுதுபோக்குப் பகுதிகளுக்கு ஒன்றாக நடந்து சென்று வரலாம்.

# குழந்தைகள் அதிக நேரம் தொலைக்காட்சி, கணினி, நோட் பேட் போன்றவற்றின் முன்பாக உட்கார்ந்துகொண்டே இருப்பதால் ஏற்படும் ஆரோக்கியக் கேடுகளை விளக்கிக் கூறுங்கள்; ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை முன்கூட்டி முடிவு செய்யலாம்.

# குழந்தைகளின் பிறந்தநாள் மற்ற மகிழ்ச்சியான தருணங்களின்போது பரிசளிப்பதற்குச் சைக்கிள், கிரிக்கெட் மட்டை, டென்னிஸ் மட்டை, ஸ்கேட்டிங் செட், யோகா, நடன வகுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

# வீட்டு வேலைகளில் உங்களுக்கு உதவுவதற்கும், தாங்களே சுய-பராமரிப்பு செய்துகொள்ளவும் குழந்தைகளைப் பழக்கலாம், இது அவர்களைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும்.

- கட்டுரையாளர், லண்டன் ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழக பிசியோதெரபி ஆராய்ச்சியாளர்
தொடர்புக்கு: cynthiaswarnalatha@gmail.com