எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்?- ஊட்டச்சத்து: தெரிந்ததும் தெரியாததும்

தேசிய ஊட்டச்சத்து வாரம்: செப். 1 - 7

எது ஊட்டச்சத்து, ஒரு வேளைக்கு-ஒரு நாளைக்கான உணவை எப்படித் திட்டமிட வேண்டும், குறிப்பிட்ட உடல்நலப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் எப்படிப்பட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பது போன்ற கேள்விகளுக்கான விடைகளைத் தெரிந்துகொண்டால், ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி புரிந்துகொள்ளலாம். ஊட்டச்சத்து தொடர்பான சில பொதுவான சந்தேகங்களுக்கு, விடைகள் இதோ:

சத்தான உணவு என்பது எது?

புரதம், மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்), கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுகள் ஆகிய சத்துகள் உடலுக்கு இன்றியமையாதவை. ஒன்றிணைந்த இந்தச் சத்துகளின் மூலமாக உடல் வளர்ச்சி, செயல்திறன் போன்றவை கிடைக்கின்றன.

சமச்சீரான உணவு எது?

நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவில் புரதம், மாவுச்சத்து, கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுகள் ஆகியவை தேவையான அளவில் இருப்பதைச் சமச்சீரான உணவு என்கிறோம். தானியங்கள், பயறு வகைகள், இறைச்சி சார்ந்த பொருட்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், ஆகியவற்றைக் கலந்து சாப்பிடுவதை வழக்கமாக வைத்துக்கொண்டால், நமக்குத் தேவையான எல்லாச் சத்துகளும் கிடைத்துவிடும். ஏதாவது ஒன்றை மட்டும் அதிகம் உட்கொள்வதால் உடலுக்குத் தேவையான சத்துகள் அனைத்தும் கிடைக்காது, இதனால் ஊட்டச்சத்துக்குறைவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் ஏற்படலாம். அல்லது ஏதேனும் சில சத்துகள் தேவைக்கு அதிகமாகச் சேர்ந்து உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சினைகளை உண்டுபண்ணும்.

சமச்சீரான உணவில் இருக்க வேண்டிய கலோரியின் அளவு என்ன?

மாவுச்சத்திலிருந்து 50-லிருந்து 60 சதவீதம் கலோரியும், புரதத்திலிருந்து 10 முதல் 15 சதவீதக் கலோரியும், கொழுப்பு வகைகளிலிருந்து 20 முதல் 30 சதவீதம் கலோரியும் நமக்குக் கிடைக்க வேண்டும்.

செயற்கையான சுவையூட்டிகளில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை, காஃபீன் ஆபத்தானதா?

செயற்கையான சர்க்கரை, காஃபீன் போன்றவற்றைச் சத்துணவுகளில் சேர்ப்பது பெரும் ஆபத்தாக முடியும். இவை உடல் செயல்பாடுகளை, பல்வேறு வகைகளில் பாதிக்கின்றன. குறிப்பாகச் செயற்கை சர்க்கரையைத் தொடர்ந்து பல வருடங்களுக்குப் பயன்படுத்தும்போது புற்றுநோய் ஏற்படுவதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. அதீதச் சர்க்கரை உடல்பருமன், நீரிழிவு நோய் போன்றவற்றையும், காஃபீன் பக்கவாதம், வலிப்பு சார்ந்த பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தலாம்.

சமையலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெயால் உடலுக்கு நலம் கிடைக்குமா?

ஒரேயொரு எண்ணெயைப் பயன்படுத்திச் சமைப்பதைவிட, இரண்டு வகையான எண்ணெயைப் பயன்படுத்திச் சமைப்பதால் ஆரோக்கியம் கிடைக்கும். உதாரணத்துக்குக் கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், ரைஸ்-பிரான் (அரிசி தவிட்டு) எண்ணெய் ஆகியவற்றை ஒவ்வொரு வாரத்துக்குச் சுழற்சிமுறையில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் கொழுப்பு அதிகரிப்பதில்லை. உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைக்கும். எனவே, உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

தக்காளி, கீரை சாப்பிடுவதால் சிறுநீரகத்தில் கற்கள் உண்டாகுமா?

தக்காளி, கீரை வகைகளைச் சாப்பிடுவதன்மூலம் ஒருவருக்குச் சிறுநீரகத்தில் கற்கள் உண்டாகாது. இது தேவையற்ற பயம். ஆனால், ஏற்கெனவே சிறுநீரகத்தில் கல் இருப்பவர்கள் இவற்றைத் தவிர்ப்பது நலம். காரணம், இந்த இரண்டிலும் சிறுநீரகக் கல்லை உருவாக்கக்கூடிய ஆக்சலேட்டுகள் அதிகம்.

தேவைக்கு அதிகமான உப்பைச் சாப்பிடுவதால் ரத்த அழுத்தம் உயருமா?

உப்பு சுவை சார்ந்த ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு அதிக உப்பால் ரத்த அழுத்தம் நிச்சயம் அதிகரிக்கும். ஒவ்வாமை இல்லாதவர்கள் உப்பு அதிகம் சாப்பிட்டாலும் ரத்த அழுத்தம் உயரும்.

சத்துணவில் பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறின் பங்கு என்ன?

எளிமையாக ஜீரணமாகும் பானங்களில் பழச்சாறு முதன்மையானது. ஒரு டம்ளர் பழச்சாறு அருந்தும்போது, ஒரு பழத்தைச் சாப்பிடும்போது கிடைக்கும் சத்து கிடைக்கும். ஒரு நாளைக்கான வைட்டமின் 'சி' தேவையை இது நிறைவேற்றும். பழச்சாறைக் குடிக்கும்போது நார்ச்சத்தும் கிடைக்கிறது. பழச்சாறில் இருக்கும் சர்க்கரை, வைட்டமின்கள், புரதம், தாதுகள் ஆகியவை உடனடியாக ரத்தத்தின் செல்களில் கலக்கும். மலச்சிக்கலைப் போக்குவதற்கும் இது பயன்படுகிறது.

சுண்ணாம்புச் சத்தின் தேவை என்ன?

எலும்பின் உறுதித்தன்மைக்குச் சுண்ணாம்புச் சத்து அவசியம். பால், பால் பொருட்கள், பசுமையான கீரைகள், முட்டை ஆகியவற்றிலிருந்து சுண்ணாம்புச் சத்து கிடைக்கிறது.

குழந்தைகளுக்குத் தாய்ப்பாலின் முக்கியத்துவம் என்ன?

புரதம், கொழுப்பு, லாக்டோஸ், வைட்டமின்கள், பலவகையான தாதுகள், தண்ணீர், என்சைம்கள் ஆகியவற்றின் கூட்டு வடிவமே தாய்ப்பால். குழந்தைக்குத் தாய்ப்பாலே முதன்மையான முழு சத்துகள் அடங்கிய உணவு. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் பல தொற்றுகளிலிருந்து தடுக்கும் ஆற்றலையும் குழந்தைக்கு அளிக்கும் தாய்ப்பால், எளிதில் ஜீரணமும் ஆகிறது.

l எளிய முறையில் சமைக்கப்பட்ட புதிய உணவையே உட்கொள்ளுங்கள்.

l வாய்ப்பு கிடைக்கும் போதெல்லாம் பச்சை காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுவதற்குத் தயங்காதீர்கள். ஆவியில் வேக வைத்த உணவை உண்பதை வழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். கூடியமட்டும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிருங்கள்.

l பழங்களையும் காய்கறிகளையும் தோலோடு சாப்பிடுங்கள். கேரட் போன்றவற்றை மேல் தோல் சீவி, நன்றாக நீரில் கழுவிய பின் சாப்பிடலாம்.

l சாப்பிடுவதற்கு நீண்ட நேரத்துக்கு முன்பாகவே காய்கறி, பழங்களைக் கழுவி, துண்டு துண்டாக நறுக்கி வைக்காதீர்கள். இப்படிச் செய்வதால் சத்து இழப்பு ஏற்படும்.

l பாரம்பரியமாக வீட்டில் சமைக்கப்படும் உணவை உண்ணுங்கள். துரித உணவை நாடாதீர்கள்.

l சாப்பாட்டுக்குப் பதிலாக நொறுக்கு தீனிகளைச் சாப்பிடாதீர்கள்.

l உணவில் சர்க்கரையின் அளவை குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைச் சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள்.