இரவுப் பொழுதைத் தூங்கிக் கழிப்போம்

நம் வாழ்வில் மூன்றில் ஒரு பகுதி தூக்கத்தில்தான் கழிகிறது. நமது தூக்கத்தின் தரத்தைப் பொறுத்தே, மீதமிருக்கும் வாழ்க்கையின் தரம் அமைகிறது. நல்ல இரவு நேரத் தூக்கத்தைவிடச் சிறந்த வரம் வேறு இருக்க முடியாது. தூக்கம் நமக்கு அளிக்கும் நன்மைகள் அப்படி. தூக்கம் நம் உடலுக்கு மட்டுமல்லாமல் மூளைக்கும் மனத்துக்கும் ஓய்வை அளிக்கிறது. மறுநாளைப் புத்துணர்வோடு எதிர்கொள்ளத் தேவைப்படும் ஆற்றலையும் தருகிறது. சொல்லப்போனால், வாழ்வில் நாம் சந்திக்கும் அனைத்து நல்ல விஷயங்களுக்கும் இரவுத் தூக்கமே அடிப்படை.

எவ்வளவு நேரம் தூங்கலாம்?

நமது வயது எவ்வளவு குறைவாக இருக்கிறதோ அந்த அளவுக்கு அதிக தூக்கம் தேவை. குழந்தையாக இருக்கும்போது நீண்ட நேரத் தூக்கம் தேவை. குழந்தைகள் வளர வளர தூங்கும் நேரமும் குறைகிறது. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஏழு முதல் எட்டரை மணிநேரத் தூக்கம் தேவைப்படும். சராசரியாகக் குழந்தை களுக்கும் பெரியவர்களுக்கும் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு:

0 - 3 மாதங்கள் 14 -17 மணிநேரம்
4 - 12 மாதங்கள் 12-16 மணிநேரம்
1 - 2 வயது 11-14 மணிநேரம்
3 - 5 வயது 10-13 மணிநேரம்
6 - 12 வயது 9-12 மணிநேரம்
13- 18 வயது 8-10 மணிநேரம்
19 - 64 வயது 7- 9 மணிநேரம்
65 வயதுக்கு மேல் 7-8 மணிநேரம்

தூக்கத்தின் நிலைகள்

புத்துணர்வையும் ஓய்வையும் உணர்வதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் நான்கு முதல் ஆறு தூக்கச் சுழற்சிகள் நமக்குத் தேவை. ஒரு சராசரி தூக்கச் சுழற்சி சுமார் 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். தூக்கச் சுழற்சியில் நான்கு நிலைகள் உள்ளன. முதல் மூன்று நிலைகளில் ‘விரைவற்ற கண் அசைவுத் தூக்க’மும், நான்காம் நிலையில் ‘விரைவான கண் அசைவுத் தூக்க’மும் இருக்கின்றன. நாம் தூங்கும் அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நிலையிலும் தூங்கும் நேரமும் மாறுபடும். பொதுவாக, முதல் நிலை 5 முதல் 10 நிமிடங்களும், இரண்டாம் நிலை 25 நிமிடங்களும், மூன்றாம் நிலை 20 முதல் 40 நிமிடங்களும், நான்காம் நிலை 10 நிமிடங்களும் நீடிக்கும்.

l முதல் நிலை: இந்நிலையில் நாம் தூக்கத்தை உணரமாட்டோம். ஆனால் உடல், மூளையின் செயல்பாடுகள் குறையும்.
l இரண்டாம் நிலை: இது நம்மை ஆழ்ந்த தூக்கத்துக் குத் தயார்படுத்தும். இந்நிலையில் தசைகள் தளர்வடையும். உடல் வெப்பநிலை குறையும். இதயத் துடிப்பும் சுவாசமும் குறையத் தொடங்கும்.
l மூன்றாம் நிலை: ஆழ்ந்த தூக்கம் ஏற்படும் நிலை இது. இந்தக் கட்டத்தில் நம்மை எழுப்புவது மிகவும் கடினம். நாம் ஒருவேளை விழிக்க நேர்ந்தால், என்ன நடக்கிறது என்று தெரியாத ஒருவிதக் குழப்ப நிலையில் இருக்க நேரிடும்.
l நான்காம் நிலை: நாம் கனவு காணும் நிலை இது. இந்நிலையில் மூளையின் செயல்பாடுகள் பெருமளவில் அதிகரிக்கும். கண்கள் வேகமாக நகரும். சுவாசம் வேகமடையும். இதயத் துடிப்பும் ரத்த அழுத்தமும் அதிகரிக்கும்.

தூக்கத்துக்கும் உதவும் வழிமுறைகள்

l சூடான குளியல், வாசிப்பு, ஓய்வெடுத்தல்.
l தூங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணிநேரத்துக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டை நிறுத்துதல்.
l விளக்குகளை அணைத்து அறையை இருட்டாக்குதல்.
l தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி ஒரே நேரத்தில் விழித்துப் பழகுதல்.

தூக்கத்தின் நன்மைகள்

l நோய் எதிர்ப்பாற்றல் அதிகரிக்கும்.
l உணர்வு நிலை வலுப்படும்.
l மனநிலை மேம்படும்.
l மன அழுத்தம் குறையும்.
l நினைவுத்திறன் மேம்படும்.
l திசுக்கள் புத்துணர்வு பெறும்.
l உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கும்.
l உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மேம்படும்.

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்

l செயலற்ற நிலையில் தூங்கி வழிவது.
l கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்.
l மறதி. l பதிலளிப்பதில் தாமதம்.
l ஊக்கமின்மை.
l மனநிலையில் மாற்றம்.
l அபரிமிதக் கோபம், எரிச்சல்.
l தொடர்ந்து வரும் கொட்டாவி.
l பகல் நேரத்தில் பல குட்டித் தூக்கங்கள்.
l எப்போதும் சோர்வாக இருப்பது.
நீண்டகாலத் தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்
l நீரிழிவு நோய். l மனச்சோர்வு.
l இதயப் பிரச்சினைகள். l உயர் ரத்த அழுத்தம்.
l நோய் எதிர்ப்பாற்றல் குறைதல்.
l உடல் பருமன்.

மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்

மரபியல் சார்ந்து நமது தூக்கத்தின் தேவைகள் மாறுபடலாம். குறைவான தூக்கத்துடன் நீங்கள் நன்றாக இருப்பதாக நினைத்தால், அந்த எண்ணத்தைக் கண்டிப்பாக மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். குறைவான தூக்கத்துடன் நன்றாக இருப்பதாக நினைப்பவர்கள் சற்றுக் கூடுதலாகத் தூங்கினால், இன்னும் நன்றாகச் செயல்பட முடியும் என்பதே நிதர்சனம்.