சூரிய நமஸ்காரம்: உடலினை உறுதிசெய்வோம்!

குழந்தைகளே, யோகாவில் முதல் நிலை என்ன தெரியுமா? சூரிய நமஸ்காரம். உடலை வளைத்துச் செய்யும் யோகாசனத்தையும் மூச்சை ஒழுங்குபடுத்தும் பிராணாயாமத்தையும் ஒருங்கிணைத்துச் செய்வதுதான் சூரிய நமஸ்காரம். ஒரே ஒருமுறை சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதன்மூலம் 8 வகையான ஆசனங்களை செய்துவிடலாம். அந்த 8 ஆசனங்கள் என்னென்ன? சூரிய நமஸ்காரம் எப்படி செய்வது எனப் பார்ப்போமா?

முதலில் வழுக்காத தரை விரிப்பின் மீது நின்று யோகாசனங்கள் தெரிந்துகொள்வது அவசியம். அதுபோன்ற தரைவிரிப்பில், சூரியனைப் பார்த்தவாறு நிமிர்ந்து நேராக நில்லுங்கள். மார்புக்கு நேராக வைத்து கைகளைக் கூப்பிக்கொள்ளுங்கள். இதுதான் சூரிய நமஸ்காரத்துக்குத் தயாராவதற்கான நிலை.

இனி, 12 நிலைகள்:

1. ஊர்த்துவாசனம்

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, இரு கைகளையும் கூப்பியபடி தலைக்கு மேல் நன்கு உயர்த்துங்கள். தோள்கள் காதை ஒட்டி இருக்கட்டும். மேலே உயர்த்தப்பட்டிருக்கும் கைகளை நிமிர்ந்து பாருங்கள். முதுகை சற்று பின்னோக்கி வளையுங்கள்.

2. பாத ஹஸ்தாசனம்

மூச்சை வெளியே விட்டபடியே, உயர்த்திய கைகளை மெதுவாக இறக்கி, குனிந்து, நமது கால் விரல்களைத் தொட முயற்சியுங்கள். முதுகு கூன்போடாமல், இடுப்பிலிருந்து வளைக்க முயற்சியுங்கள்.

3. அஸ்வ சஞ்சலாசனம்

இரு கைகளையும் கால்களுக்கு இணையாக பக்கவாட்டில் வெளிப்பக்கமாக வையுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, இடது காலை மட்டும் பின்னோக்கி நீட்டுங்கள். வலது கால் குத்துக்காலிட்டபடி இருக்கும். பார்வை முன்வானத்தை நோக்கி இருக்கட்டும்.

4. சதுரங்க தண்டாசனம்

மூச்சை வெளியே விட்டபடியே, குத்துக்காலிட்ட வலது காலையும், பின்னால் நீட்டியிருக்கிற இடதுகாலுக்குச் சமமாக பின்னோக்கி கொண்டுசெல்லுங்கள். இப்போது இரு கைகள், இரு கால்களில் உடலின் எடை முழுவதும் சீராகப் பரவும்.

5. சசாங்காசனம்

அப்படியே முழங்கால்களைத் தரையில் பதித்து, மடித்து, அதன் மீது உட்காருங்கள். முதுகை வளைத்து, நெற்றியைத் தரையில் பதியுங்கள். கைகள் தரையில் நன்கு நீட்டப்பட்டிருக்கும். இந்த நிலையில் மூச்சை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விடுங்கள்.

6. அஷ்டாங்க நமஸ்காரம்

மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடியே குப்புறப் படுங்கள். இந்த நிலையில் கால்கள், முழங்கால்கள், கைகள், மார்புப் பகுதி, தாடை ஆகிய 8 அங்கங்கள் மட்டுமே தரையில் பதிந்திருக்கும். வயிற்றுப் பகுதியை தரையில் படாதவாறு உயர்த்திக்கொள்ளுங்கள்.

7. புஜங்காசனம்

மூச்சை உள்ளே இழுத்தபடி, கைகளைத் தரையில் ஊன்றியவாறே தலை, கழுத்து, மார்புப் பகுதி, மேல் வயிறு வரையிலான பகுதிகளை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள். வயிற்றுக்குக் கீழ் உள்ள பகுதிகள் அனைத்தும் தரையில் பதிந்திருக்க வேண்டும்.

8. பர்வதாசனம்

மூச்சை வெளியே விட்டபடியே, தலைப் பகுதியை தாழ்த்தி, முதுகுப் பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். உள்ளங்கால் முழுவதும் தரையில் பதிந்திருக்கட்டும். பார்வை நம் அடிவயிற்றை நோக்கி இருக்கும்.

9. சசாங்காசனம்

5-வது நிலையில் பார்த்ததுபோலவே, மீண்டும் முழங்கால்களைத் தரையில் பதித்து, மடித்து, அதன் மீது உட்காருங்கள். முதுகை வளைத்து, நெற்றியை தரையில் பதியுங்கள். கைகள் தரையில் நன்கு நீட்டப்பட்டிருக்கும். இந்த நிலையில் மூச்சை உள்ளே இழுத்து, வெளியே விடுங்கள்.

10. அஸ்வ சஞ்சலாசனம்

மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறே கைகள், முழங்கால்களை நன்றாக ஊன்றிய நிலையில் மெதுவாக எழுந்து, இடது காலை மட்டும் கைகளுக்கு இணையாக முன்னோக்கி கொண்டுசெல்லுங்கள். பார்வை முன்வானத்தை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.

11. பாத ஹஸ்தாசனம்

மூச்சை வெளியே விட்டபடியே, பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ள வலது காலையும் முன்னோக்கி கொண்டுவரவும். இப்போது இரு கைகளாலும் நமது கால் விரல்களைத் தொடுங்கள்.

12. மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறே, நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். மார்புக்கு நேராக வைத்து கைகளைக் கூப்பிக்கொள்ளுங்கள்.

இந்த 12 நிலைகளையும் தொடர்ச்சியாக செய்து முடிப்பது ஒரு சூரிய நமஸ்காரம். விளக்கம்தான் பெரிதாக இருக்கிறதே தவிர, இதை முறையாகப் பயின்றால், ஒரே நிமிடம் போதும்!

இதுபோல குறைந்தபட்சம் 12 சூரிய நமஸ்காரங்கள் செய்யலாம். 24, 48 என்று அதிக எண்ணிக்கையில்கூட செய்யலாம். ஒவ்வொரு சூரிய நமஸ்காரத்துக்கும் இடையே ஒருமுறை நன்கு சுவாசத்தை இழுத்துக்கொண்டால், களைப்பின்றி தொடர்ந்து செய்ய முடியும்.

3, 10-வது நிலைகளில் இடதுகாலைப் பின்னோக்கி கொண்டுசென்று, பிறகு முன்னோக்கி கொண்டு செல்வதாகப் பார்த்திருப்போம். மொத்தம் 12 முறை சூரிய நமஸ்காரங்கள் செய்வதானால், இதுபோல 3, 10-வது நிலைகளில் இடதுகாலைப் பயன்படுத்தி 6 முறையும் வலதுகாலைப் பயன்படுத்தி 6 முறையும் செய்ய வேண்டும்.

சூரிய நமஸ்காரம், யோகாசனங்கள், பிராணாமாயப் பயிற்சிகளை பயிற்சியாளர்களின் நேரடிப் பார்வையில் செய்வது இன்னும் சிறப்பு!

என்னென்ன செய்யக் கூடாது

* சூரியன் இருக்கும் திசையை நோக்கி சூரிய நமஸ்காரம் செய்யுங்கள். கண்ணைக் கூசுகிற, சுட்டெரிக்கிற நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. மிதமான வெளிச்சம் இருக்கிற அதிகாலை நேரம், சூரியன் மறைகிற மாலை நேரம் நல்லது.

* 5, 9-வது நிலைகளில் வருகிற சசாங்காசனத்தை தவிர்த்து 10 நிலைகளிலும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்யலாம்.

* கை, கால்களை நீட்டுவது, மடிப்பது, உடலை வளைப்பது, விலங்குகள், பறவைகள், பொருட்களை உணர்த்துவது போன்றவற்றின் அடிப்படையில்தான் ஆசனங்களுக்கு பெயரிடப்படுகின்றன. சிலவகை ஆசனங்களை வெவ்வேறு பயிற்சிப் பள்ளிகள் வெவ்வேறு பெயர்களில் குறிப்பிடுவது உண்டு. பெயர்தான் வித்தியாசப்படுமே தவிர, பயிலும் முறையும் அதனால் கிடைக்கும் பலன்களும் ஒன்றுதான்.

* டீ, காபி போன்ற பானங்கள் அருந்தியிருந்தால் 20, 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும், டிபன் போன்ற எளிய உணவு சாப்பிட்டிருந்தால் 2 மணிநேரத்துக்குப் பிறகும், முழு உணவு சாப்பிட்டிருந்தால் 4 மணி நேரத்துக்குப் பிறகும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்யலாம். வயிறு காலியாக இருப்பது அவசியம். சூரிய நமஸ்காரத்துக்கு நடுவிலோ, செய்து முடித்த உடனேயே தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. செய்து முடித்த சிறிது நேரத்துக்குப் பிறகு அருந்தலாம். சுமார் 1 மணி நேர இடைவெளிக்குப் பிறகு குளிக்கலாம்.