இதயத்துக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் ‘மாற்றத் தகுந்த ஆபத்துக் காரணிகளைப் (Modifiable Risk factors) பார்த்துவருகிறோம். உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், கொலஸ்டிரால், உடல் பருமன், புகைபிடிப்பது, மது அருந்துவது… இந்த வரிசையில் உடல் இயக்கம் குறைந்த வாழ்க்கைமுறை (Sedentary lifestyle), அதனால் ஏற்படுகிற இதயப் பாதிப்பு குறித்து இப்போது பார்க்கலாம்.
கரோனா கொடுத்த கொடை: கரோனா பெருந்தொற்று எப்போது பரவத் தொடங்கியதோ, அப்போதிருந்தே நம் அன்றாட வாழ்க்கை முறையில் பல மாற்றங்களைக் கண்கூடாகக் காண்கிறோம். ஊரடங்கின் போது வெளியே செல்ல முடியாமல் வீட்டிலேயே முடங்கிக் கிடந்தபோது, ‘இணையவழி வணிக’த்தில் இறங்கி னோம். அதை இப்போதும் கைவிட முடியாமல் சிரமப்படுகிறோம்.
இருந்த இடத்தில் இருந்துகொண்டே கைபேசி பொத்தானைச் சொடுக்கி, வீட்டுக்குத் தேவையான காய்கறி, ஊறுகாயிலிருந்து ஸ்மார்ட் போன், டிவி வரை எல்லாவற்றையும் வரவழைத்துவிடுகிறோம். கடைக்கு நடந்து செல்வதைக் குறைத்துக் கொண்டோம். மற்ற வேலைகளுக்கும் தெருவில் இறங்க வேண்டிய தேவை ரொம்பவே குறைந்து போனது.
கரோனா காலத்தில் குழந்தை களைப் பள்ளிக்கு அனுப்ப முடியா மல், கைகளில் கைபேசியைக் கொடுத்து, ‘இணையவழிக் கற்றலு’க் குப் பழக்கப்படுத்தினோம். அதை இப்போதும் அவர்கள் உடும்புப் பிடியாகப் பிடித்துக்கொண்டார்கள். மாலையில் விளையாடச் செல்லும் வழக்கத்தைக் கைவிட்டார்கள். கைபேசியே கதி என்று வீட்டில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள்.
மாறிவிட்ட வாழ்க்கை முறை: கரோனா காலத்தில் பெரியவர் களான நாம் பேருந்திலோ சொந்த வாகனத்திலோ அலுவலகம் செல்ல முடியாமல் ‘வீட்டிலிருந்து வேலை’ செய்ய ஆரம்பித்தோம். அதுதான் வினையாயிற்று. கரோனா பெருந்தொற்று முடிவுக்கு வந்த பின்னும், பன் னாட்டு நிறுவனங்கள் ‘வீட்டிலிருந்தே வேலை’ கோட்பாட்டை நம் தலையில்கட்டின.
இதனால், அலுவலகம் சென்று நடப்பதும் குறைந்துவிட்டது. கணினியும் கைபேசியும் நம்மை ‘ஆள’ வந்தன. அமர்ந்தே செய்யும் வேலை கள் அதி கரித்தன. அலுவலகத்துக்குச் சென்று ஒரு பிரச்சினையை விவாதித்த காலம் போய் வீடியோ காலில் அதை விவாதித்து, பிரச்சினைக்குத் தீர்வு காண்கிறோம்.
நடந்து சென்று அஞ்சல் செய்வதைக் குறைத்துக் கொண்டோம். அமர்ந்த இடத்தி லிருந்தே மெயில் செய்யப் பழகி விட்டோம். இப்படிப் பலதரப்பட்ட வேலைகளைக் கணினி/கைபேசி மூலம் உட்கார்ந்த இடத்திலிருந்தே முடித்துக்கொள்கிறோம். அப்படியே அலுவலகம் சென்றாலும், தினமும் பல மணி நேரம் வாகனங்களில் அமர்ந்தே பயணிக்க வேண்டிய சூழல்தான் பலருக்கும் இருக்கிறது.
இப்படிப் பலவழிகளில் கரோனாவுக்குப் பிறகு இளம் வயதினருக்கும் நடுத்தர வயதினருக்கும் உடலுழைப்பு, உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி ஆகியவை குறைந்து விட்டன. உலக அளவில் மூன்றில் ஒருவர் உடல் இயக்கம் (Physical inactivity) குறைந்தவராக இருக்கிறார் என்கிறது உலகச் சுகாதார நிறுவனம்.
அமர்ந்தே இருப்பதும் ஒரு நோய்தான்! - வெயிலில் அலைந்து திரிந்து வேலை செய்வதை ஒப்பிடும்போது அமர்ந்தே வேலை செய்வது சுலப மாகத் தோன்றலாம். ஆனால், இந்தப் புதிய போக்கு நம் ஆரோக்கி யத்துக்கு எப்படியெல்லாம் குழி பறிக்கிறது என்பதை எத்தனை பேர் புரிந்துகொண்டிருக்கிறோம்? அமர்ந்தே இருப்பதும் ஒரு நோய்தான் (Sitting disease) என்கிறது அமெரிக்க இதயநலக் கழகம்.
தினமும் 10 மணி நேரத்துக்கும் மேலாக அமர்ந்தே இருந்தால், இதய நலம் கெடுகிறது; வாழும் வயது பத்து ஆண்டுகள் குறைந்துவிடுகின்றன என்கிறது ஓர் உலகளாவிய ஆய்வு. இதை உறுதி செய்யும் விதமாக வந்திருக்கிறது ‘Harvard Health Study’ என்னும் அமெரிக்க ஆய்வு. ஆம், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்துக்கு மேல் தொடர்ந்து இருக்கையில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்றால், அது ஒரு சிகரெட் புகைப்ப தற்குச் சமம் என்கிறது அந்த ஆய்வு.
கூடவே உங்களுக் குப் புகைப் பழக்கமும் இருக்கிறது என்றால், மாரடைப்புக்கான சாத்தியம் இரண்டு மடங்கு அதிகரிக்கிறது என்று கூவுகிறது அதே ஆய்வு. இன்றைய இளைய தலைமுறை யினருக்கு மாரடைப்பு வரு வதற்கு இம்மாதிரியான இயக்கம் குறைந்த புத்தியல்பு வாழ்க்கைமுறை ஒரு முக்கியமான காரணம் என்பதை எத்தனை பேர் உணர்ந்திருக்கிறார்கள்?
அதிகரிக்கும் ரத்த அழுத்தம், உடல் எடை: தோட்டத்துக்குத் தண்ணீர் விடும் நீண்ட ரப்பர் குழாயைத் தினமும் பயன்படுத்திக்கொண்டே வந்தால், அது நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்காமல் இருக்கும். அதைச் சுருட்டிவைப்பது சுலபம். மாறாக, ரப்பர் குழாயைச் சரியாகப் பயன்படுத்தாமல் இருந்தால் அது கடினமாகிவிடும் அல்லது பிசுபிசுத்துவிடும். பின்னர், அதைச் சுருட்டிவைப்பது சிரமம். இது மாதிரிதான், நம் ரத்தக்குழாய்களும். உடல் இயக்கம் இயல்பாக இருந்தால், ரத்தக் குழாய்கள் நெகிழ்வுத் தன்மை யுடன் இயங்கும்; உடலுக்குள் ரத்தம் ஒரே சீராகச் செல்லும்.
உடல் இயக்கம் குறைந்தால், ரத்தக் குழாய்கள் கடின மாகிவிடும். அப்போது இதயமானது ரத்தத்தை உடலுக்குள் செலுத்தச் சிரமப்படும். இதனால், ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். உடலுக்குள் ரத்தம் செல்லும் வேகம் குறையும். அப்படிக் குறையும்போது, இதயத் தசைகளுக்குச் செல்லும் ரத்தம் குறையுமானால் மாரடைப்பு எட்டிப் பார்க்கும்.
அடுத்து, வீட்டில் உள்ளவர்கள் அதிக நேரம் அமர்வது தொலைக் காட்சிப் பெட்டிக்கு முன்னால்தான். அப்போது அவர்கள் சும்மா அமர்வதில்லை. கையில் ஒரு தட்டு நிறைய நொறுவைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். அளவில்லாமல் அதைத் தின்று தீர்க்கிறார்கள். இது நாள்பட நாள்பட உடல் எடையைக் கூட்டி, உடல் பருமனை போனஸாகக் கொடுத்து விடுகிறது. உடல் பருமன் இதயத்தின் ‘எதிரிகளோடு’ கூட்டணி அமைக்கிறது.
கொலஸ்டிராலுக்குக் கொண்டாட்டம்: நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் போது, உடலுக்குள் வளர்சிதை மாற்றப் பணிகளில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. அவற்றின் விளை வாக, உடலுக்குள் ‘இன்சுலின் மந்தநிலை’ (Insulin Resistance) அதிகரிக்கிறது. இது இளம் வயதிலேயே சர்க்கரை நோயைத் தானமாகத் தந்துவிடுகிறது; கொஞ்ச நாளில் இது ரத்தக்கொதிப்பைத் துணைக்கு அழைக்கிறது.
அமர்ந்தே இருக்கும்போது ‘லிப்போபுரோட்டீன் லைபேஸ்’ (Lipoprotein lipase) என்னும் நொதி சுரப்பது குறைந்துவிடும். அப்போது நல்ல கொழுப்பின் பயன் பாடும் குறைந்துவிடும். இதனால் கெட்ட கொலஸ்டிராலுக்குக் கொண் டாட்டம் கூடிவிடும். இது இதய நோய்க்கு ‘முன்பணம்’ கட்டும்.
இன்னொன்று, ஒரே சீராக ஓடிக்கொண்டிருக்கும் தண்ணீரில் அழுக்குகள் சேராது. அதேநேரம், ஓடும் தண்ணீரின் வேகம் குறைந்தாலோ, தண்ணீர் தேங்கினாலோ கண்ட கண்ட அழுக்குகள் ஓடையில் சேரும். அப்படித்தான், குறைவான வேகத்தில் ரத்தம் ஓடும் ரத்தக் குழாய்களில் கொலஸ்டிரால் குவிந்துவிடும். இது இதயத் தசைக்கான ரத்த ஓட்டத்தைக் குறைத்து மாரடைப்புக்குப் பாதை போடும்.
தப்பிக்க என்ன வழி? - அமர்ந்த இடத்திலிருந்து மணிக் கொருமுறை எழுந்து 5 நிமிடம் நிற்கலாம்; 5 நிமிடம் நடக்கலாம்; கை, கால்களை நீட்டி மடக்கலாம். இப்போது மதுரையில் இருக்கும் என்னுடைய மருத்துவக் கல்லூரிப் பேராசிரியர் டாக்டர் சந்திரபோஸ் என் நினைவுக்கு வருகிறார்.
அவர் நோயாளிகளைப் பரிசோதிக்கும்போது தொடர்ந்து அமர மாட்டார். நோயாளி அமர்ந்திருக்கும் இடத்துக்கு அவரே செல்வார். அங்கு நின்றுகொண்டுதான் நோயாளியைப் பரிசோதிப்பார். இது ஒரு நல்ல உத்தி. இதுபோன்று கணினிப் பணியாளர்கள் இடையிடையில் நின்றுகொண்டு பணி செய்யலாம். இதற்கெனத் தயாரிக்கப் பட்டிருக்கும் கணினி மேஜைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
அலுவலகத்தில் மாடி ஏறுவதற்கு முடிந்தவரை மின்தூக்கிகளைப் பயன்படுத்தாமல் படிகளைப் பயன்படுத்தலாம். இடைவேளையில் காபி, தேநீர், சிற்றுண்டி போன்ற வற்றை உங்கள் மேஜைக்கு வரவழைக்காமல், வெளியில் சென்றுசாப்பிட்டுவிட்டு வரலாம். மதிய உணவு சாப்பிடுவதைப் பணி செய்யும் மேஜையிலேயே வைத்துக் கொள்ளாமல், தனி அறையில் வைத்துக்கொள்ளலாம்.
நீண்ட நேரம் கைபேசியில் பேச நேரும்போது நடந்துகொண்டே பேசலாம். தொலைக்காட்சி விளம்பர இடைவெளி களில் எழுந்து நிற்கலாம்; வெளியில் சென்று நடக்கவும் செய்யலாம். வீடியோ கேம்ஸ் விளையாடுவது, சமூக ஊடகங்களில் உரையாடுவது போன்ற அமர்ந்தே செய்யும் வேலைகளைக் குறைக்க, தினசரி திரை நேரத்தைக் (Screen Time) குறைத்துக் கொள்ளலாம்.
வீட்டில் இருக்கும் போது தோட்ட வேலை பார்ப்பது, வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துவது, ஒழுங்கு படுத்துவது, அழகுபடுத்து வது, பழுது பார்ப்பது போன்ற நின்று கொண்டே செய்யும் வேலைகளைச் செய்யலாம். இது எதுவும் முடியாது என்றால், காலையில் தினமும் 40 நிமிடம் அல்லது வாரத்துக்கு 150 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் பயிற்சி, நீச்சல் இப்படி ஏதாவது ஒன்றை மேற்கொள்ளுங்கள். அல்லது யோகா செய்யுங்கள். முடிந்தால், ‘ஜிம்’முக்குச் செல்லுங்கள். அல்லது ஓடியாடி விளை யாடுங்கள். அமர்வதால் வரும் ஆபத்துகள் விலகிவிடும்.
கழுத்துவலியும் முதுகுவலியும் காணாமல் போக வழி! - பல மணி நேரம் அமர்ந்துகொண்டே வேலை செய்யும்போது பலருக்கும் கழுத்துவலியும் கீழ் முதுகுவலியும் இலவச இணைப்பாக வந்துவிடுகின்றன. இவற்றைத் தவிர்க்க, அமரும் இருக்கை முதலில் சரியாக இருக்க வேண்டும். முதுகையும் கழுத்தின் பாரத்தையும் தாங்கும் வகையில் இருக்கையில் குஷன் இருந்தால் சிறப்பு. நிமிர்ந்து அமர்வதும், கால்களைச் செங்குத்தாகத் தொங்கப்போட்டு, தரையில் பதித்துக் கொள்வதும் முக்கியம்.
கணினியில் வேலை செய்யும் போது 20 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை கண் பார்வையைக் கணினியிலிருந்து விலக்கி, 20 அடி தொலைவில் இருக்கும் ஒரு பொருளை 20 நொடிகளுக்குப் பார்க்க வேண்டும். இப்படிச் செய்தால் கழுத்துக்கும் கண்ணுக்கும் நல்லது.
(போற்றுவோம்)
- கட்டுரையாளர், பொதுநல மருத்துவர்; gganesan95@gmail.com