உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள்!

உங்களுக்கு ‘பி.எம்.ஐ.’ (B.M.I.) எனும் மூன்றெழுத்து அறிவியலைப் பற்றித் தெரிந்திருக்கும். நீரிழிவு, இதயநோய், உடற்பருமன் தொடர்பில் சிகிச்சைக்குச் சென்றிருந்தால், உங்கள் மருத்துவக் கோப்பில் அவசியம் இந்த ‘மந்திர எழுத்துகள்’ இடம்பெற்றிருக்கும். இதைச் சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் உயரத்துக்கு ஏற்ப உடல் எடை சரியாக இருக்கிறதா என்பதை அறிய உதவும் எளிய அளவீடு.

உங்கள் எடையைக் கிலோகிராமில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள். உயரத்தை மீட்டரில் அளந்துகொள்ளுங்கள். உயரத்தின் அளவை அதே அளவால் பெருக்கிக்கொள்ளுங்கள். அதில் கிடைக்கும் அளவைக் கொண்டு உடல் எடையை வகுத்தால் கிடைக்கும் விடைதான் உங்கள் ‘பி.எம்.ஐ.’ (Body Mass Index - BMI).

இது 18.5-க்குக் கீழே இருந்தால், உடல் எடை குறைவு அல்லது ஊட்டச்சத்துக் குறைவு என்று பொருள்.

18.5-லிருந்து 23.9-க்குள் இருந்தால், சரியான உடல் எடை. 24-லிருந்து 29.9 வரை அதிக உடல் எடை (Over weight).

30-க்கு மேல் என்றால் உடற்பருமன் (Obesity). இது இந்தியர்களுக்கான ‘பி.எம்.ஐ’. அளவு. இரண்டாம் வகை நீரிழிவு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம், உயர் ரத்த அழுத்தம், சில வகைப் புற்றுநோய்கள் எனப் பல ஆபத்தான நோய்களை உடற்பருமன் வரவேற்கிறது. இப்போது வரை ‘பி.எம்.ஐ.’ அளவை அடிப்படையாக வைத்துத்தான் இந்தியா உள்ளிட்ட 200-க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில் பயனாளிகளுக்கு உணவுப் பட்டியல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; உணவின் அளவு குறித்துப் பேசப்படுகிறது; உடற்பயிற்சி, உறக்கம் உள்ளிட்ட வாழ்க்கை முறையில் மாற்றம் செய்துகொள்ள ஆலோசனை வழங்கப்படுகிறது.

உலகளவில் 1972 ஜூலையில் பயன்பாட்டுக்கு வந்த இந்த அளவீட்டுக்குச் சென்ற வாரம் ஒரு சோதனைக் காலம். அந்தச் சோதனை பிரிட்டனின் சுகாதார அமைப்பிலிருந்து வந்திருக்கிறது. அதாவது, உடலின் உயரம், எடை ஆகியவற்றை மட்டும் வைத்துக்கொண்டு, உடற்பருமன் ஆபத்தைத் தீர்மானிப்பது தவறு என்கிறது அந்த அமைப்பு. உலகில் இன்றைக்கு 100 கோடிப் பேர் உடற்பருமன் உள்ளவர்களாக இருக்கிறார்கள் என்கிறது உலக சுகாதார நிறுவனம். 2025-ல் 16 கோடிப் பேர் புதிதாக இந்தப் பட்டியலில் இணையப்போகிறார்கள்; இவர்கள் எல்லோரும் இதயநோய் உட்பட பல்வேறு ஆரோக்கியக் குறைபாடுகளுடன் போராடப்போகிறார்கள்.

இப்படி, உலக சுகாதார நிறுவனம் எச்சரித்துள்ள நிலையில், உடற்பருமன் தொடர்பாக வந்திருக்கும் பிரிட்டனின் அறிக்கை முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. இந்த அமைப்பின் ‘உடல்நலன் மற்றும் விழிப்புணர்வு உயர் சிறப்புத் தேசிய நிறுவனம்’ (NICE)  அண்மையில் ஓர் ஆராய்ச்சியை மேற்கொண்டது. பிரிட்டன் மக்களுக்கு ஏற்படும் உடற்பருமனையும் அந்த நாட்டுக்குப் புலம்பெயர்ந்து வந்த ஆசியர்கள், ஆப்பிரிக்கர்கள் மற்றும் சிறுபான்மையினருக்கு ஏற்படும் உடற்பருமனையும் அந்த நிறுவனம் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தது.

அப்போது பிரிட்டன்வாசிகளைவிட, புலம்பெயர்ந்து வந்தவர்களுக்குத்தான் இடுப்பைச் சுற்றித் ‘தொப்பை’ அதிகமாக இருப்பது அறியப்பட்டது. அதுதான் அவர்களுக்கு ஆபத்தை வரவழைக்கிறது என்பதும் தெரியவந்தது. அப்படியானால், ஒருவரின் இடுப்பின் அளவைக் கவனிக்காமல் அவரது உயரத்தையும் உடல் எடையையும் மட்டும் வைத்துக் கணிக்கப்படும் ‘பி.எம்.ஐ.’ அளவானது, உடற்பருமன் மற்றும் அதன் தொடர்பில் ஏற்படும் ஆபத்துகளை எச்சரிக்கிற துல்லியமான அளவீடு அல்ல; சமயங்களில் அது தவறான அச்சுறுத்தலையும் ஏற்படுத்திவிடக்கூடும் என்று அந்த ஆராய்ச்சி நிறுவனம் அரசுக்குத் தெரிவித்துள்ளது.

இதற்கு ஆதாரமாகச் சில தரவுகளை அது முன்வைத்துள்ளது. தசைத்திரட்சி பெருத்த விளையாட்டு வீரர்கள் பலருக்கும் ஆபத்தான உடற்பருமன் இருப்பதாகக் கணிக்கப்பட்டிருந்தனர். ஆனால், அவர்களின் உடலில் கொழுப்பு அவ்வளவாக இல்லை. அதேநேரத்தில், சரியான உடல் எடை உள்ளதாகக் கணிக்கப்பட்டிருந்த பலருக்கும் கொழுப்பு கூடாரம் போட்டிருந்தது. இதிலிருந்து, ‘பி.எம்.ஐ.’ அளவானது உயரத்துக்கு ஏற்ப உடல் எடை இருக்கிறதா, இல்லையா என்பதை மட்டுமே கணிக்கிறது என்பதும், உடலுக்குள் இருக்கிற கொழுப்புக்கும் அதற்கும் தொடர்பில்லை என்பதும் உறுதியாகிறது.

ஆனால், நடைமுறையில் கொந்தளிக்கும் கொழுப்புதான் உடல் ஆரோக்கியத்துக்குக் கெடுதல் செய்கிறது. அதைக் கணிப்பதும் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. இந்த அடிப்படையில், பிரிட்டனின் சுகாதார அமைப்பானது ‘பி.எம்.ஐ.’ அளவோடு, உடலில் சேர்ந்துள்ள கொழுப்பை அளக்க வேண்டியதும் அவசியம் என்ற முடிவுக்கு வந்திருக்கிறது. இந்த இடத்தில் கொழுப்புக்கும் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் இருக்கிற வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது. கொழுப்பு (Fat) தசைகளில் சேர்வது; ‘தொப்பை’யின் வடிவம் அது. கொலஸ்ட்ரால் கொழுப்பில் பிறப்பது; ரத்தக்குழாய்களில் படிவது. கொழுப்பு கூடக்கூட கொலஸ்ட்ராலும் கூட வாய்ப்புகள் அதிகம்.

கொழுப்பை அளக்க என்ன செய்வது? சுலப வழி இது: இடுப்பின் சுற்றளவை அளந்தால், உடலில் கொழுப்பு சேர்ந்துள்ளதா, இல்லையா என அறியலாம். காரணம், உணவின் மூலம் நமக்குத் தேவையில்லாமல் வந்து சேரும் கொழுப்பு இடுப்பில்தான் முதலில் ‘கூடு’ கட்டுகிறது. மூச்சை நன்றாக வெளியில் விட்டு, கடைசி விலா எலும்புக்கும் இடுப்பெலும்புக்கும் நடுவில், அதாவது தொப்புளுக்குச் சற்று மேலாக, ஓர் அளவு நாடாவை வயிறு முழுமைக்கும் குறுக்காகச் சுற்றி அளவெடுத்தால், இடுப்பின் சுற்றளவு தெரிந்துவிடும். ஆண்களுக்குச் சரியான இடுப்புச் சுற்றளவு 94 செ.மீ.; பெண்களுக்கு 80 செ.மீ. இந்த அளவுக்கு மேல் அதிகமாக இருப்பவர்கள்தான் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் என்று பிரிட்டன் புதிய நெறிமுறையை வகுத்துள்ளது.

சிலருக்குத் தொடை, கை, பிட்டம் எனக் குறிப்பிட்ட இடங்களில் மட்டும் கொழுப்பு சேர்ந்திருக்கும். பிட்டம் மற்றும் தொடையில் கொழுப்பு சேர்வதை ‘பேரிக்காய் மாதிரி’ என்றும், இடுப்பில் சேரும் கொழுப்பை ‘ஆப்பிள் மாதிரி’ என்றும் கூறுவது வழக்கம். ஆசிய மக்களைப் பொறுத்தவரை, ‘ஆப்பிள் மாதிரி’தான் அதிக ஆபத்தானது என்பதை பிரிட்டனின் ஆராய்ச்சி முடிவு தெளிவுபடுத்துகிறது. ஆகவே, அந்த ஆபத்தைத் தவிர்க்க இடுப்பைக் குறைக்க வழி தேடுவது அவசியம் ஆகிறது.

அதற்கு என்ன செய்வது? காலையில் க்ரீன் டீ குடியுங்கள். காபி, பால் வேண்டாம். காலை, இரவு டிபனுக்கு இட்லி, இடியாப்பம் போன்ற அவித்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பொரித்த உணவுகள் வேண்டாம். இடைவேளையில் எலுமிச்சைச் சாற்றில் சிறிதளவு உப்பு கலந்து பருகலாம். மதியம் பட்டை தீட்டிய அரிசி உணவைக் குறைத்துக்கொண்டு, பருப்பு, காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள உணவை அதிகப்படுத்த வேண்டும். கிழங்கு வேண்டாம். கீரை அவசியம். தயிர் வேண்டாம். மோர் போதும். மிளகு ரசம் நல்லது. பிராய்லர் கோழி வேண்டாம். முட்டை, மீன் சாப்பிடலாம். இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். மாலையில் முளைகட்டிய பயறு, வெந்தயக் களி அல்லது சாலட் சாப்பிடலாம். பழச்சாறு வேண்டாம். முழுப் பழமாகச் சாப்பிடுங்கள். அளவான நட்ஸ் நல்லது.

பரோட்டா, நூடுல்ஸ், பீட்ஸா, பர்கர், பனீர், ஃபிரைடு உணவுகள் உள்ளிட்ட எந்தவொரு துரித உணவும் எதிரிதான். எண்ணெய் மிதக்கும் சக்கை உணவுகள், சிப்ஸ் போன்ற நொறுக்குத் தீனிகள், குளிர்பானங்கள் எதுவும் ஆகாது. புகை, மது கூடாது. தினமும் நடைப்பயிற்சி அல்லது நீச்சல் பயிற்சி செய்வதோடு, இடுப்புக்கும் வயிற்றுக்கும் தனியாகச் சில பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவும் மெனக்கெட வேண்டும். உங்களுக்கு இத்தனையும் முடியுமென்றால், பணச் செலவு இல்லாமல், மருத்துவரிடம் போகாமல், கொழுப்பை உறிஞ்சாமல் (Liposuction), இரைப்பையைக் குறைக்காமல் (Bariatric surgery) உங்கள் இடுப்பின் அளவு குறைவதும் சாத்தியம்தான்.

To Read this article in English > Watch your waistline!

-  கு.கணேசன், பொதுநல மருத்துவர், தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com