பதின்பருவத்தினர் நன்கு தூங்கட்டுமே!

போதுமான, ஆழ்ந்த, இடையூறு இல்லாத தூக்கம் குழந்தைகளையும் பெரியவர்களையும்விடப் பதின்ம வயதினருக்கு அதிமுக்கியம். ஆனால், அவர்கள் குறைவான நேரம் மட்டுமே தூங்குவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. பதின்ம வயதில் உள்ள பிள்ளைகளை, நேரத்துக்குத் தூங்கச் சொல்வதும், அதிகாலை எழச் செய்வதும் பெற்றோருக்குச் சவாலாக உள்ளது.

நிபுணர்கள் இரண்டு காரணங்களைச் சொல்கிறார்கள். 1. உடல் களைப்படையும்போதுதான் ஒருவர் இயல்பாகத் தூங்கத் தயாராவார். பதின்பருவத்தினரோ, இரவு வெகுநேரம்வரை களைப்படைவதே இல்லை. 2. தூக்கத்துக்கு உதவும் மெலடோனின் ஹார்மோன் பதின்பருவத்தினருக்கு ஏறக்குறைய இரவு 11 மணிக்கு மேல்தான் சுரக்கத் தொடங்குகிறது. அதிகாலை 8 மணி வரையும் சுரக்கிறது. எனவே, எதையாவது செய்துகொண்டு அல்லது திறன்பேசியில் விளையாடிக்கொண்டு இருக்கிறார்கள். காலையில் அதிக நேரம் தூங்க விரும்புகிறார்கள். பள்ளிக்கூடம், வீட்டுப்பாடங்கள், மாலைநேரக் கல்வி, திறன்வளர் வகுப்புகள், சமூக ஊடகங்களின் வளர்ச்சி போன்றவற்றுக்கு மத்தியில் போராடுகிறார்கள்.

ஒருபுறம், ஹார்மோன் மாற்றங்கள் சீக்கிரம் தூங்கவிடுவதில்லை, மறுபுறம் ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு அதிக நேரம் கண்டிப்பாகத் தூங்க வேண்டும். முரண்தான்! 0-18 வயதுடைய குழந்தைகள் மற்றும் பதின்பருவத்தினரின் ஆரோக்கியமான உடல்நலத்துக்குப் போதுமான தூங்கும் நேரத்தைப் பரிந்துரைக்க விரும்பிய நிபுணர்கள், தூங்கும் நேரத்துக்கும் உடல்நலத்துக்குமான தொடர்பு குறித்து அறிவியல்பூர்வமாக நடத்தப்பட்ட 864 ஆய்வுக் கட்டுரைகளை ஆய்வுசெய்தார்கள்; கலந்துரையாடினார்கள்; வாக்கெடுப்பு நடத்தினார்கள்.

முடிவில், அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் ஒருமித்த அறிக்கை ஒன்றை வெளியிட்டது. அதில், ஆரோக்கியமான உடல்நலத்துக்கு, குட்டித் தூக்கத்தையும் சேர்த்து, 4-12 மாதக் குழந்தைகள் 12-16 மணி நேரம்; 1-2 வயதுக் குழந்தைகள் 11-14 மணி நேரம்; 3-5 வயதுக் குழந்தைகள் 10-13 மணி நேரம்; 6-12 வயதுக் குழந்தைகள் 9-12 மணி நேரம்; 13-18 வயது பதின்பருவத்தினர் 8-10 மணி நேரம் கண்டிப்பாகத் தூங்க வேண்டும் என்றார்கள்.

மேலும், தேவையான நேரம் தூங்குவதை வழக்கமாக வைத்திருக்கிறவர்களுக்குக் கவனிக்கும் ஆற்றல் அதிகரிக்கிறது, நடத்தை, கற்றுக்கொள்ளுதல், நினைவில் வைத்தல், உணர்வுச் சமநிலை, தரமான வாழ்வு, உடல்-மன ஆரோக்கியத்தில் நல்ல முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது. தேவையான நேரத்தைவிடக் குறைவாகத் தூங்குவதை வழக்கமாக வைத்திருப்பது, கவனம் செலுத்துதல், கற்றல் மற்றும் நடத்தையில் தாக்கம் ஏற்படுத்துகிறது. விபத்து, காயம், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. தன்னைக் காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணம், தற்கொலை எண்ணம், தற்கொலை முயற்சி ஆகியவற்றுக்கும் காரணமாகிறது. தேவையான நேரத்தைவிடக் கூடுதலாகத் தூங்குவதை வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளவர்களின் உடல்நலமானது உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் மனநலச் சிக்கல்களால் மிகவும் மோசமாகிறது எனக் குறிப்பிட்டுள்ளார்கள்.

குழந்தைகளை ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு வழிநடத்த வேண்டிய பொறுப்பு பெற்றோர்களுக்கு இருக்கிறது. ஆனால், பெற்றோர்களோ நல்ல பள்ளி, நல்ல மதிப்பெண், நல்ல வேலை, நல்ல ஊதியம் ஆகியவற்றை முன்னிறுத்தியே சிந்திக்கிறார்களேயொழிய, பிள்ளைகளின் உடல்-மனநலத்தைப் பொதுவாகக் கவனத்தில் கொள்வதே இல்லை. தொலைதூரத்தில் உள்ள பள்ளியில் சேர்த்து, அதிகாலை ஆறு மணிக்கெல்லாம் சிலர் அனுப்பிவிடுகிறார்கள். ‘பள்ளி நிர்வாகமே காலை உணவும் கொடுக்கிறது’ என்று பெருமைப்பட்டுக்கொள்கிறார்கள் வேறு சிலர்.

வேலைக்கு, கடைகளுக்கு, கூட்டங்களுக்குச் சென்றுவிட்டு அல்லது தொலைக்காட்சியிலும் கணினியிலும் நேரம் செலவழித்துவிட்டுக் குழந்தைகளுக்குத் தாமதமாக உணவு கொடுக்கும் குடும்பங்களும் இருக்கின்றன. சாப்பிட்ட பிறகும், படுக்கையில் படுத்தபடியும் திறன்பேசியிலோ தொலைக்காட்சியிலோ நேரம் செலவிடும் பெற்றோர்களும் இருக்கிறார்கள். படிப்பறைக்குச் சென்றதும் படிக்கவும், பூஜையறைக்குச் சென்றதும் பிரார்த்திக்கவும் தோன்றுவதுபோல, தூங்கும் இடத்துக்குச் சென்றதும் தூக்கம் வர வேண்டும்.

அதற்கு, வெளிச்சம் ஏதுமின்றித் தூங்குமிடம் இருட்டாக இருப்பது சிறந்தது. படுக்கையறையில் தொலைக்காட்சி, தூக்கத்தின் முதல் எதிரி. தாங்கள் எப்போது, எப்படித் தூங்க வேண்டும் என்பதைப் பெற்றோரிடமிருந்துதான் பிள்ளைகள் கற்றுக்கொள்கிறார்கள் எனும்போது, பெற்றோரே தூங்குவதற்கு ஒழுங்கில்லாமல் இருந்தால் பிள்ளைகள் என்ன செய்வார்கள்.

திறன்பேசி, தொலைக்காட்சி பார்ப்பதால் தூக்கம் வருவதில்லை என்பதை உணராமல், தூக்கம் வரவில்லை அதனால் பார்க்கிறேன் என்கிறார்கள் சிலர். சூரியனிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி நமக்குப் புத்துணர்வு தருகிறது. நம் உடல் வளர்ச்சியிலும், மன வளர்ச்சியிலும் அதிகப் பங்கு வகிக்கிறது. இயற்கையான நீல ஒளி மட்டுமல்ல, செயற்கையான நீல ஒளியும் நமக்குப் புத்துணர்வு தரும். அதனால்தான், ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரத்தில் திறன்பேசி, கணினி, தொலைக்காட்சி பயன்படுத்தும்போது, செயற்கையான நீல ஒளி உடல் தூங்க விரும்பும் நேரத்தில் தூங்கவிடாது செயலூக்கத்துடன் இருக்கச் செய்கிறது. மெலடோனின் சுரப்பைத் தடுக்கிறது. தூங்குவதற்கு நிறைய நேரம் எடுக்கிறது. என் நண்பர் ஒருவர், ஒன்பதாம் வகுப்புப் படிக்கும் அவரது மகனின் வாட்சப்பில், கடைசியாகப் பார்த்த நேரம் அதிகாலை 4 மணி எனக் காட்டியதாகச் சொல்லி வருத்தப்பட்டார். உண்மைதான், தனக்கான அடையாளத் தேடலில் உள்ள பதின்பருவத்தினர், தங்கள் பதிவுக்கு எவ்வளவு பேர் விருப்பக் குறி (லைக்) இட்டுள்ளார்கள் என்று நள்ளிரவிலும் அவ்வப்போது பார்க்கிறார்கள்.

நெதர்லாந்தில், நீல ஒளியைத் தவிர்ப்பதற்கான கண்ணாடி அணிந்து பயன்படுத்தியவர்கள், அப்படி எதுவுமில்லாமல் வழக்கம்போலப் பயன்படுத்தியவர்கள், திறன்பேசியை சீக்கிரமே அணைத்துவிட்டுத் தூங்கியவர்கள் என 3 குழுக்களாகப் பிரித்து 12-17 வயது மாணவர்களிடம் ஓர் ஆய்வு நடத்தினார்கள். அன்றாட நடவடிக்கைகளைக் குறித்துக்கொள்வது, கருவியின் துணையால் தூங்குவதைக் கண்காணிப்பது ஆகியவற்றுடன், மெலடோனின் மாதிரியையும் எடுத்துப் பரிசோதித்தார்கள். முடிவில், தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்பாகத் திறன்பேசி, நோட்பேட் உள்ளிட்டவற்றை அணைத்து வைத்த பதின்பருவத்தினர் விரைவாகவும் ஆழ்ந்தும் தூங்கியதாகவும், நீல ஒளியைத் தவிர்ப்பதற்கான கண்ணாடி அணிந்தவர்கள் இரண்டாமிடத்தில் இருந்ததாகவும் கண்டறிந்தார்கள்.

ஆரோக்கியமான நிகழ்காலத்தையும் எதிர்காலத்தையும் பிள்ளைகளுக்கு வழங்குவது உங்கள் உள்ளார்ந்த விருப்பமென்றால், குடும்பமே இணைந்து செயல்திட்டம் தீட்டுவதும் அதைப் பின்பற்றுவதும் நல்ல பயனளிக்கும். அதேபோல, குழந்தைகள், பதின்பருவத்தினர், பெற்றோர், கல்வியாளர்கள், மருத்துவர்கள் மற்றும் பொதுமக்களுக்குப் போதுமான தூக்கத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த வேண்டும். அதனால், ஏற்படும் சமூக, பொருளாதார, கல்விசார் பயன்களை மக்களிடம் தெரிவித்துக் கலந்துரையாடலைத் தொடங்க வேண்டும். சின்னச் சின்ன வழிமுறைகளைப் பழகிக்கொண்டால், பெரிய பெரிய உடல் பிரச்சினைகள் வராமல் தவிர்க்கலாம்.

- சூ.ம.ஜெயசீலன், எழுத்தாளர், மொழிபெயர்ப்பாளர். தொடர்புக்கு: sumajeyaseelan@gmail.com