நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவது தற்போது மிகவும் அவசியம்

வெளியிலிருந்து வரும் வைரஸிடமிருந்து நம்மை நாமே காப்பாற்றிக்கொள்ள வேண்டிய அதே நேரத்தில் நாம் தொடக்கத்திலிருந்து நமது உடலுக்கு உள்ளேயும் சில பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதற்கு நாம் நமது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும். நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி சிக்கலானது, நம்மைச் சுற்றியுள்ள சூழலால் பெருமளவில் தாக்கம் பெறக்கூடியது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் இயக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடிய பல்வேறு காரணிகள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவை உண்பது, தூய்மையைக் கடைப்பிடிப்பது, நடைப்பயிற்சியையும் உடற்பயிற்சியையும் அன்றாடம் செய்வது, நல்ல உணர்வுரீதியான நலத்தையும் மனநலத்தையும் பராமரிப்பது, போதுமான அளவு தூங்குதல் போன்றவற்றை உள்ளடக்கும். இந்தக் காரணிகள்தான் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை முறைப்படுத்துவதிலும் வலுப்படுத்துவதிலும் முக்கியக் காரணிகளாக இருக்கின்றன.

வயிற்றின் நுண்ணுயிர்த் தொகுதி

ஆரோக்கியமான உடல் ஆரோக்கியமான வயிற்றைக் கொண்டிருக்கும். நம் வயிற்றுக்குள் வாழும் நுண்ணுயிர்களை ஒட்டுமொத்தமாக நுண்ணுயிர்த் தொகுதி என்று அழைப்பார்கள். கரோனா வைரஸ் போன்ற நோய்க்கிருமிகளை நம் உடல் எதிர்கொள்வதில் இந்த நுண்ணுயிர்த் தொகுதி மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது.

ஆகவேதான், ஆரோக்கியமான வயிற்றுப் பகுதியைப் பராமரிப்பது முக்கியம். அதுதான், நுரையீரலையும் சுவாச மண்டலத்தையும் சேதப்படுத்தக்கூடிய செரிமானக் கோளாறைத் தடுக்க உதவும்.

இதுதான் நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மீது நாம் கவனம் கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான காரணம். வயிற்று நுண்ணுயிர்த் தொகுதிகளை நல்ல உணவுத் திட்டத்தைக் கொண்டு கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று சமீபத்திய ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துபவை என்று நிரூபிக்கப்படாத பல வழிமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அறிவியல்பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படாத அந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதைவிட பாரம்பரியமாக நாம் உண்டுவந்த ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

தலைமுறை தலைமுறையாக நம்மிடம் வந்து சேர்ந்த சமையல் முறைகள் நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதற்குத் தேவையானவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நாம் அறிவோம். அவை நமது வயிற்றில் உள்ள நல்ல நுண்ணுயிர்கள் மீது நேர்மறையான தாக்கத்தைச் செலுத்தும்.நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்

ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள், கனிமங்கள் போன்றவை அதிக அளவில் காணப்படும் உணவுகள்:

வைட்டமின் ஏ அதிகமாகக் காணப்படும் உணவுகள்:

தானியங்கள், பருப்புகள், மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு நிறக் காய்கறிகள், பச்சை நிறம் கொண்ட கீரை போன்ற காய்கறிகள்

வைட்டமின் பி அதிகமாகக் காணப்படுபவை (பி6, பி9, பி12):

தானியங்கள், பருப்புகள், பச்சை நிறம்கொண்ட கீரை போன்ற காய்கறிகள்

வைட்டமின் சி அதிகமாகக் காணப்படுபவை:

ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, கொய்யா, கிவி, நெல்லிக்காய், காலிஃப்ளவர், தக்காளி, குடைமிளகாய், புதினா

வைட்டமின் ஈ அதிகமாகக் காணப்படுபவை:

விதைகள், பச்சை நிறக் கீரை போன்ற காய்கறிகள், காய்கறி எண்ணெய்கள்

வைட்டமின் டி அதிகமாகக் காணப்படுபவை:

முட்டை, கொழுப்பான மீன்கள், பால், பால் பொருட்கள். சூரிய ஒளி நம் உடல் மீது படுவதாலும் வைட்டமின் டியின் அளவு அதிகரிக்கிறது

இரும்புச் சத்து அதிகமாகக் கொண்டவை:

தானியங்கள், பருப்புகள், உலர்ந்த பழங்கள், மீன்கள், கோழிக்கறி

துத்தநாகம் அதிகம் காணப்படுபவை:

முளைகட்டிய கோதுமை, உலர்ந்த பீன்ஸ், விதைகள், சோயாகட்டி (டவ்ஃபு), கடல் உணவுகள்

செலினியம் அதிகமாகக் காணப்படுபவை:

தானியங்கள், விதைகள், காளான்கள், இறைச்சி, கோழிக்கறி

ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள், சுவையூட்டிகள் அதிகமாகக் கொண்டவை:

பூண்டு, வெங்காயம், இஞ்சி, மிளகு, பசுந்தேநீர் (கிரீன் டீ)

சிவப்பு இறைச்சிக்குப் பதிலாக மீன், கோழி, முட்டை போன்றவற்றை உண்ணலாம்.

மேற்குறிப்பிட்டவற்றை உண்பதுடன் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதும் அவசியம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்பது, மது, புகைப்பழக்கம் போன்றவற்றைத் தவிர்த்தல், பொழுதுபோக்கு மூலம் மன அழுத்தத்தைப் போக்கிக்கொள்ளுதல், போதுமான அளவு இடைவெளியற்ற உறக்கம், தினமும் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், மெல்லோட்டம் (ஜாகிங்) மேற்கொள்ளுதல் போன்றவற்றையும் உள்ளடக்கும்.

வீட்டில், ஆரோக்கியமாக…

தற்போதைய சூழலைக் கீழ்க்கண்டவற்றுக்கான வாய்ப்பாகக் கருதலாம்:

வீட்டில் சமைத்த உணவைச் சுடச் சுட உடனேயே உண்ணலாம். இதுதான் மிகவும் பாதுகாப்பானது.

வேலைக்குச் செல்லும் நாட்களில் பலரும் நேரத்துக்கு உணவு உண்பதில்லை. தற்போது குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உணவு உண்ணலாம்.

கனிமங்களும் ஆன்ட்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகளும் நிறைந்த பழங்களையும் காய்கறிகளையும் உண்ணும் பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்ளலாம்.

ஆரோக்கியமான சமையலையும் புதுப்புது உணவுகளையும் சமைக்கக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

பாதுகாப்பான உணவு குறித்த உத்திகளையும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தெரிவுகளையும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

வறுத்த, வெதுப்பிய உணவுப் பொருட்களையும் உப்பும் கொழுப்பும் அதிகமாக உள்ள பாக்கெட்டுகளில் அடைத்த உணவுப் பொருட்களையும் தவிர்க்கப் பழகிக்கொள்ளலாம்.

உப்பு, சர்க்கரை ஆகியவற்றின் பயன்பாட்டைக் குறைந்தபட்சம் இரண்டு வாரங்களுக்குக் குறைத்தால் அதுவே பின்பு நல்ல பழக்கமாகிவிடும்.

கடைகளில் சென்று சர்க்கரை அதிகமாகக் காணப்படும் மிட்டாய்கள், இனிப்புகள், சாக்லேட்டுகள், ஐஸ் கிரீம்கள், காற்றுக் குமிழிகள் நிறைந்த பானங்கள், ஊட்டச்சத்து பானங்கள் போன்றவற்றை வாங்காமல் தவிர்க்கலாம்.

தேவையானபோதெல்லாம் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். முன்பை விட அதிகமாக, அதாவது 8-10 டம்ளர்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

நேர்மறைச் சிந்தனை

தியானம், யோகா, மூச்சுப்பயிற்சி, இசை கேட்டல், புத்தக வாசிப்பு மற்றும் வேலைப் பளு இருந்த நாட்களில் நீங்கள் தவறவிட்ட பொழுதுபோக்குகள் போன்றவற்றின் மூலம் மனஅழுத்தத்தைக் கையாளுங்கள்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உடல் சார்ந்த இயக்கத்தில் ஈடுபட வேண்டும். நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனமாக்கும் நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உடல் சக்தியை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளவும் செரிமானத்தை மேம்படுத்திக்கொள்ளவும் வேண்டும். நமது உடல் சக்தியை மிக அத்தியாவசியமான செயல்பாடுகளுக்காக சேமித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் இதயத்தின் நலனைப் பராமரிக்கும் வகையில் சீரான முறையில் தூங்குங்கள். உங்கள் உறக்கம் முழுமையான ஓய்வைத் தர வேண்டும்.

இது உங்கள் மனநிலையைச் சமாளிக்கவும் பசியைத் தூண்டவும் உதவும். இதனால் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. குறைவான தூக்கம் என்பது நமது நோய் எதிர்ப்புத் திறனை பலவீனமாக்குவதால் ஏழு அல்லது எட்டு மணி நேரத் தூக்கம் முக்கியம்.

பாதுகாப்பான உணவு

உணவின் மூலம் கரோனா வைரஸ் பரவக்கூடும் என்ற கவலை பல்வேறு தரப்பினரிடையே உள்ளது.

உணவு, தண்ணீர் மூலம் கோவிட்-19 பரவும் என்பதற்கு எந்தச் சான்றும் இல்லை. என்றாலும் உணவு வைத்திருக்கும் பாத்திரங்கள், உணவுப் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கும் டப்பாக்கள் மூலமாக கரோனா வைரஸ் பரவுவதற்கு வாய்ப்பிருக்கிறது. ஆகவே, நாம் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஒரே தட்டில் உணவைப் பகிர்ந்துகொள்வதோ ஒரே கோப்பையில் பானத்தைப் பகிர்ந்துகொள்வதோ ஆபத்தானது.

இருமல், சளிப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் யாரும் மற்றவர்களுக்காக உணவு சமைப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உணவுகளின் பாதுகாப்பு

1. உணவு கெட்டுப்போவதைத் தடுக்க சமைக்காத உணவுப் பொருளையும் சமைத்த உணவையும் தனித்தனியாக வைக்க வேண்டும்.

2. இறைச்சியை முழுமையாகச் சமைக்க வேண்டும்.

3. உணவை மறுபடியும் சூடுபடுத்துவதற்கு முன்பு அது உண்ணத் தகுந்ததாக இருக்கிறதா என்பதை நன்றாக உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

4. இறைச்சி, மீன் போன்றவற்றை வைத்து வெட்டும் கட்டை, கத்திகள், பாத்திரங்கள் போன்றவற்றை நன்றாகத் துலக்க வேண்டும்.

5. மீன், கோழிக்கறி, ஆட்டுக்கறி போன்றவற்றைக் கையாளும்போது கை சுத்தமாக இருக்க வேண்டும்.

6. எல்லாக் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் முற்றிலுமாகக் கழுவ வேண்டும்.

வீட்டில் இருக்கும் தடகள வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து அறிவுரைகள்

தடகள வீரர்கள் பலரும் வழக்கமாக விளையாட்டுப் பயிற்சி, பளு தூக்கும் பயிற்சிகள் போன்ற உடல் சார்ந்த இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுக்கொண்டிருப்பார்கள். அதற்குத் தற்போது சாத்தியமில்லை. அதிக அளவிலான கலோரிகளை அவர்கள் எடுத்துக்கொள்வது வழக்கம். தற்போது அவர்களுக்குக் கொழுப்பு சேர்ந்துவிடாமல் இருக்க வேண்டியது முக்கியம்.

ஆகவே, அவர்களுக்கும் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வோருக்குமான ஆலோசனைகள்:

- அதிக அளவில் சர்க்கரையும் கொழுப்பும் இருக்கும் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

- சாப்பிடும் அளவையும் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

- தேவைப்படுவதற்கும் குறைந்த கலோரிகளே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

-தசை சக்தியைப் பராமரித்துக்கொள்வதற்காக, சோயாவில் தயாரிக்கப்படும் பொருள்கள், விதைகள், முட்டை, இறைச்சி, மீன், கோழிக்கறி போன்றவற்றை உண்ணவும்.

-குறைந்த அளவு கொழுப்பு உள்ள பால், தயிர், மோர் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளவும்.

-வைட்டமின்களும் கனிமச்சத்தும் கொண்ட பழங்கள், காய்கறிகளை நான்கைந்து முறை சாப்பிடலாம்.

-குறைந்த அளவு கலோரிகளைக் கொண்டதும் ஊட்டச்சத்து கொண்டதுமான சாலட், முளை கட்டின விதைகள், உப்பு போடாமல் வறுத்த கொண்டைக் கடலை போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

-உடலில் நீர்ச்சத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள போதுமான அளவு நீர் குடிக்க வேண்டும்.

-பாக்கெட்டுகளில் அடைத்து விற்கப்படும் பழச்சாறுகள், சர்க்கரையும் கார்பனும் சேர்த்து அடைக்கப்பட்ட பானங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

-வறுவல்களைத் தவிர்க்கவும்.

-வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

-நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், வீட்டு வேலைகளைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

-வீட்டிலேயே இருங்கள், கட்டுக்கோப்பான உடலுடன் இருங்கள், நேர்மறையான எண்ணம் கொண்டிருங்கள் நேர்மறையான எண்ணத்தை மற்றவர்களுக்கும் பரப்புங்கள்.

தி இந்து, தமிழில்: ஆசை