வீட்டுக்குள்ளேயே இருக்கும் நாட்களில் ஆரோக்கியம் பேணுதல் எப்படி? 

இந்தியா இன்று எதிர்கொள்ளும் ‘ஊரடங்கு’ முன்னுதாரணம் அற்றது. சுகாதாரத்தின் பெயரிலான இந்த ஊரடங்கு நம்மில் பலரையும் பதற்றத்தில் ஆழ்த்தியிருப்பதையும் பார்க்க முடிகிறது. ஒரு மருத்துவராக என்னைப் பலர் தொடர்புகொள்கிறார்கள். ‘டாக்டர் வீட்டுக்குள்ளேயே உள்ள நாட்களில் எப்படி நடந்துகொள்ள வேண்டும்?’ என்று கேட்கிறார்கள். வாஸ்தவம்தான். வீட்டுக்குள்ளேயே உள்ள நாட்களில் எப்படி இருப்பது என்று இதுவரை நமக்கு யாரும் சொல்லிக்கொடுக்கவில்லை; அதுவும் இப்படிப்பட்ட நாடு தழுவிய ஊரடங்கின்போது; ஒரு நோய்க் கிருமி பரவிக்கொண்டிருக்கும்போது. கொஞ்சம் விரிவாகவே எழுதிவிடலாம் என்று எண்ணுகிறேன்!

கொஞ்சம் சோறு… கொஞ்சம் ஓய்வு!

நம் வாழ்வாதாரத்துக்கு முக்கியத் தேவை உணவு. இது போன்ற நெருக்கடியான காலகட்டத்தில் எப்படியும் அடுத்து வரும் சில வாரங்களுக்கு அரிசி உள்ளிட்ட அத்தியாவசியப் பொருட்களை வாங்கி வைத்திருப்போம். ஆனால், நிறையப் பேர் ஏதோ உலகமே அழிந்துவிடும் என்பதுபோல பல மாதங்களுக்கான உணவை வாங்கிக் குவித்ததையும் பார்க்க முடிந்தது. முதலில் புரிந்துகொள்ளுங்கள். வீட்டுக்குள்ளேயே இருக்கும் நாட்களில் உங்களுடைய உணவைக் குறைத்துக்கொள்வதுதான் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதிலேயே முக்கியமான காரியம்.

வழக்கமான உணவுமுறையையே நீங்கள் முதலில் மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும். உடலுக்குத் தேவையான 1,800 சராசரி கலோரிகளில் 500 கலோரிகளைத் தாராளமாக குறைத்துக்கொள்ளலாம். காலையிலும் இரவிலும் 5 இட்லி சாப்பிடுபவர்கள் 3 இட்லியாகக் குறைத்துக்கொள்ளலாம். இரவில் பழம் மட்டுமே சாப்பிட்டும் படுக்கலாம். ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவு இந்நாட்களில் முக்கியம். ஆனால், உங்களுடைய வேலைகள் குறைந்துவிடும்போது உணவின் அளவைக் குறைத்துக்கொள்வதும் முக்கியம்.
சும்மா இருக்கும்போது உடலுக்குக் கொஞ்சம் ஓய்வும் கொடுங்கள். அப்படியென்றால் என்ன அர்த்தம்? வீட்டில் சும்மா இருக்கிறேன் என்று 24 மணி நேரமும் டிவி முன் அமர்ந்து செய்திகளைப் பார்த்துப் பதற்றமடைவதும், புலம்பித்தள்ளுவதும், மன அழுத்தம் அதிகரிக்கையில் எதையாவது வயிற்றுக்குள் தள்ளிக்கொண்டே இருப்பதும் சும்மா இருப்பது அல்ல. கொஞ்சம் தூங்குங்கள்; வழக்கத்தைவிடக் கூடுதலாகவேகூட!

என்னவெல்லாம் சாப்பிடுவது?

வீட்டுக்குள்ளேயே இருக்கும் நாட்களில் கரோனா தொற்று வராது. ஆனால், கன்னாபின்னாவென்று தின்றுகொண்டிருந்தால் வரும் வேறு உபாதைகளுக்கு இன்றைய நாட்களில் எந்த மருத்துவமனையிலும் வழக்கம்போல உடனடி சிகிச்சை கிடைக்காது. ஆகையால், சாப்பிடும் உணவைத் திட்டமிட்டுக்கொள்ளுங்கள். எப்படி? டிபனுக்கு சப்பாத்தி, பூரி, தோசை வேண்டாம். இட்லிக்கு மாறும்போது எண்ணெய் பயன்பாட்டைக் குறைத்துக்கொள்ளலாம். எரிபொருள் மிச்சமாகும். கூடவே வயிறும் இதமாகும். மதியத்துக்கு அரிசி சோறோடு பருப்பு அவசியம் வேண்டும் என்றாலும், சாம்பார் தினமும் தேவையில்லை. தொட்டுக்கையில் பருப்பையும் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதிக விதமான காய்கறிகளையும்கூட தவிருங்கள். ஒரு காய்கறிக் கூட்டு போதும். ஆனால், ஒவ்வொருவருக்கும் நிறைவான அளவு. ஒரு நாள் பருப்புக் குழம்பு, மறுநாள் ரசம் என மாற்றி மாற்றி சாப்பிடலாம். இரண்டும் ஒரே நேரத்துக்குத் தேவையில்லை.

தண்ணீர், தண்ணீர்…

கோடை ஆரம்பித்துவிட்டது. ஆனால், தொலைக்காட்சிக்கு முன் விழுந்து கிடக்கும்போது தண்ணீர் தாகமே பலருக்கு மறந்துபோகும். போதிய அளவுக்குத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் இந்நாட்களில். இதன் மூலம் வீட்டில் இருப்பதாலேயே அடிக்கடி எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைக்கும் ஆவலாதியையும் தள்ளிப்போடலாம். மலச்சிக்கல் வராமல் தவிர்க்கலாம். இப்படித் தண்ணீர் குடிக்கும்போது கூடுமானவரை கொதிக்க வைத்து ஆறவிட்ட வெந்நீராகக் குடித்தால் கூடுதல் நலம். சளி பிடிக்காது. இது கோடைக் காலம். ஜில்லென்று குளிர்ந்த தண்ணீரைக் குடித்து ஜலதோஷத்தை விலைக்கு வாங்காதீர்கள். இதன் மூலம் மூக்கொழுகல், இருமல் வந்தால் உடனே அது கரோனாவாக இருக்குமோ என்று சந்தேகமும் பயமும் வந்துவிடும். உங்கள் வீட்டின் நிம்மதியே குலைந்துவிடும்.

வீட்டிலும் விலக்கம் தேவை

கரோனா அபாயம் தவிர்க்க விலக்கம் தேவை என்பது வெளியில் மட்டும் அல்ல; வீட்டுக்குள்ளும்தான். ஏனென்றால், வீட்டுக்குள்ளேயேகூட யாரேனும் ஒருவர் தொற்றை வாங்கிக்கொண்டு வந்திருக்கலாம்; இரு வாரங்கள் வரை அறிகுறிகள் தெரியாமல் இருக்கவும் வாய்ப்புண்டு. மேலும், ஒரே இடத்தில் உதாரணமாக வரவேற்பறையிலேயே டிவிக்கு முன் ஒட்டுமொத்த குடும்பமும் உட்கார்ந்திருந்தால், சளி – காய்ச்சல் போன்ற வேறு ஏதேனும் பிரச்சினைகள் ஒருவருக்கு இருந்தாலும் மற்றவர்களுக்கும் தொற்ற வாய்ப்புண்டு; ‘அய்யய்யோ இது கரோனாவின் தாக்குதலாக இருக்குமோ’ என்று மொத்த குடும்பமும் பதறவும் வாய்ப்புண்டு. இதற்கான தீர்வு, விலகி இருப்பதுதான். அப்படியென்றால், வீட்டுக்குள்ளேயே விலகி இருப்பது எப்படி? போதிய இடைவெளியைப் பராமரியுங்கள். வீட்டில் இரண்டு அறைகள் இருந்தால் அறைக்கு இருவர் என்று பிரித்துக்கொள்ளுங்கள்; அறையே இல்லாத வீடு என்றாலும், கொஞ்சம் இடைவெளி விட்டு அமருங்கள். மிக முக்கியமாக, முதியவர்களைத் தனி அறையிலும், குழந்தைகளை வேறு அறைகளிலும் படுக்கச் சொல்லுங்கள். முதியவர்களுக்கு இப்போது கூடுதல் கவனம் அளிப்பது முக்கியம். கூடுமானவரை அவர்களுக்கு என்று தனியிடம் தாருங்கள். தொட்டுப் பேசுவது, ஒரே பாத்திரங்களைப் புழங்குவது ஆகியவற்றைத் தவிருங்கள். வீட்டில்தான் இருக்கிறோம் என்று எல்லோரும் எல்லா நேரமும் கூடிக்குழாவ வேண்டும் என்பதில்லை.

உடற்பயிற்சிகள் மிக மிக முக்கியம்

வீட்டில் முடங்கிவிட்டதாலேயே உங்களுடைய உடல் இயக்கம் குறைந்துவிடுகிறது. உடற்பயிற்சி மிக மிக முக்கியம். வீட்டைச் சுற்றி அல்லது மாடியில் அல்லது வீட்டுக்குள்ளேயே காலையும் மாலையும் ஐந்து கிமீ நடக்கலாம். உடற்பயிற்சிக்கு என்று இரண்டு வேளையும் அரை அரை மணி நேரம் ஒதுக்கலாம். உடற்பயிற்சிகள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவும். யோகா மிக நல்லது. அனைத்திலும் முக்கியமானது மூச்சுப் பயிற்சி. தினமும் இரண்டு மூன்று முறை இதைச் செய்யலாம். கரோனா வைரஸ் முக்கியமாகப் பாதிப்பது சுவாச மண்டலத்தைத்தானே! நம்முடைய நுரையீரலுக்கு அளிக்கப்படும் மூச்சுப் பயிற்சியானது நம் சுவாச மண்டலத்தின் பலத்தைக் கூட்டிக்கொண்டால் நல்லதுதானே!

வீட்டுக்குள் சுத்தம்

வீட்டுக்குள் இருப்பதாலேயே மிகப் பாதுகாப்பாக இருக்கிறோம் என்று நீங்கள் நம்பினால் அது மூடநம்பிக்கை என்று கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வெளியே சென்று பொருட்கள் வாங்கிவரும் பையில் பல மணி நேரங்கள் கரோனா கிருமி உயிர் வாழக்கூடும். வீட்டுக்குள் வந்த வேகத்தில் அந்தக் காய்கறிப் பையை உங்களிடமிருந்து வாங்கும் வீட்டிலுள்ள எவரையும் கிருமி தொற்றக்கூடும். ஆக, வீட்டுக்குள்ளேயே இருந்தாலும் சுத்தமாக இருங்கள். வீட்டுத் தரையை அன்றாடம் நன்றாகக் கழுவுங்கள். வீட்டுக்குள்ளேயே பயன்படுத்தினாலும்கூட பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துகையில் கைகளை சோப்பு போட்டுக் கழுவிவிட்டுப் பயன்படுத்துங்கள். பாத்திரங்களையும் சோப்பு போட்டுக் கழுவுங்கள். காய்கறிகளையும்கூட நன்றாகக் கழுவி சுத்தப்படுத்திய பிறகே உணவு தயாரிக்க வேண்டும். அதுபோல், நாம் அன்றாடம் பயன்படுத்தும் கண் கண்ணாடி, செல்பேசி, லேப்டாப் போன்றவற்றையும் கிருமிநாசினி கொண்டு சுத்தப்படுத்த வேண்டும். கதவுக் கைப்பிடிகளை வலது கையால் தொடாமல் இடது கையால் தொடுவது, மாடிப்படிகளில் ஏறும்போது கைப்படிக் கம்பிகளைத் தொடாமல் ஏறுவது போன்ற பழக்கங்களை இந்த நேரத்தில் கைக்கொள்வது நல்லது. பாசப்பிணைப்பால் குழந்தைகளைக் கட்டித்தழுவுவதும் முத்தம் கொடுப்பதும் இந்த 3 வாரங்களுக்கு அடிக்கடி வேண்டாம். அவசரத்துக்கு வெளியில் சென்றுவிட்டு வந்தால் சோப்பு போட்டுக் கை, கால், முகம் கழுவ மறக்க வேண்டாம். அதேசமயம், தண்ணீரையும் வீணடிக்க வேண்டாம்.

வாசியுங்கள்... அதுவும் தவம்

ஏனைய எந்தப் பொழுதுபோக்கையும்விட வாசிப்பு மிகுந்த அர்த்தப்பாடு உடையது. புத்தகங்களை இந்தக் காலகட்டத்தில் உங்களோடு மிக நெருக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள். வழக்கமான பத்திரிகை வாசிப்போடு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு புத்தகம் என்றுகூட இலக்கு நிர்ணயித்துக் கூடுதலாக வாசிக்கலாம். நீங்கள் இப்படி வாசிக்கும்போது குழந்தைகளும் வீட்டிலுள்ள ஏனையோரும் உங்களைப் பின்பற்றத் தொடங்குவார்கள். வீட்டுக்குள் ஒரு நல்ல கலாச்சாரம் வளர்த்தெடுக்கப்பட அற்புதமான வாய்ப்பு இந்தக் காலகட்டம். வாசிப்பு வீட்டுக்குள் தேவையற்ற சச்சரவுகள் ஏற்படுவதைத் தடுப்பதோடு, நல்ல மனநிலைக்கு உதவும். முக்கியமாக, செய்தித் தொலைக்காட்சிகள் தரும் 24 மணி நேரப் பரபரப்பிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும்.

அதீத நுகர்வு ஒட்டுமொத்த சீரழிவு

இவை எல்லாவற்றுக்கும் இணையான முக்கியத்துவத்தை வீட்டில் இருந்தாலும் சமூக நலனுக்குக் கொடுப்பதிலும் காட்டுங்கள். காசு இருக்கிறது என்று அச்சத்தில் பொருட்களை வாங்கிக் குவிப்பது ஒட்டுமொத்த இயக்கத்தையுமே நாசப்படுத்திவிடும். ‘ஊரடங்கு’ அறிவிக்கப்பட்ட உடனேயே உணவுப் பொருட்களின் விலை கன்னாபின்னாவென்று அதிகரித்தது. இனியும் வசதியுள்ளவர்கள் வாங்கிக் குவித்தால் நிலைமை மேலும் மோசமாகும். அது சாதாரண மக்களை வெகுவாகப் பாதிக்கும். அடுத்து, உழைக்கும் மக்கள் அனைவரும் வீட்டில் முடங்கிக்கிடப்பதால் உணவுப் பொருள் உற்பத்தி குறைந்துவிடும். அடுத்து, யாருக்குமே உணவுப் பொருள் கிடைக்காத சூழலுக்குக்கூட இது தள்ளிவிடும். இப்போதைய சூழலில் மற்றவர்களைவிட அன்றாடக் கூலிகளின் நிலைமைதான் மிகவும் மோசம். வசதியானவர்கள் சாமானிய மக்களுக்காகச் சிந்திக்க வேண்டிய காலம் இது. சீனாவிலும் சரி, இத்தாலியிலும் சரி; கீழ்த்தட்டு மக்களுக்கான உணவை அரசே பொறுப்பேற்று வழங்குகிறது. வீடு தேடிச் சென்று உணவு வழங்கப்படும் முன்னுதாரணம் அங்கே இருக்கிறது. இங்கே குறைந்தபட்சம் அவர்கள் காசு கொடுத்தேனும் பொருட்களை வாங்கும் சூழல் நிலவ வேண்டும். அதற்கு நாம் தடையாக இருக்கக் கூடாது. அதேபோல, ஒரு பருக்கை உணவைக்கூட நாம் வீணாக்கவும் கூடாது. சமூக அமைதியில் உங்கள் வீட்டின் அமைதியும் உறைந்திருக்கிறது!

கு.கணேசன், பொதுநல மருத்துவர். தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com