மலைக்காமல் ஓடலாம் மாரத்தான்!

ந்த நகரில் மாரத்தான் நடந்தாலும் இளைஞர்களும் இளம் பெண்களும் ஆர்வமாகப் பங்கேற்கும் காலம் இது. மாரத்தானின் நோக்கம் எதுவாக இருந்தாலும், அந்த நோக்கத்தைச் செயல் படுத்திக் காட்டுபவர்களாக இளைஞர்களே இருக்கிறார்கள். முழு மாரத்தானோ (42 கிமீ) அல்லது அரை மாரத்தானோ (21 கிமீ) ஓடும் இளைஞர்களைப் பார்த்து, நாமும் ஓடலாமே என்ற எண்ணம் உங்களுக்கும் தீப்பொறியாக எழுந்திருக்கலாம். ஆனால், இத்தனை கிலோ மீட்டர் தூரம் எப்படி ஓடுவது என்ற மலைப்பும் ஏற்பட்டிருக்கலாம்.

உண்மையில் நீண்ட தூர ஓட்டம் என்பது மிகவும் கடினமானது அல்ல. ஓடுவதற்குத் தொடக்கத்தில் ஆர்வம் இருக்க வேண்டும். அந்த ஆர்வத்தை அடுத்தடுத்த கட்டங்களுக்கு அப்படியே கடத்த வேண்டும். இந்த இரண்டையும் திட்டமிட்டுச் செய்துவிட்டால், ஓடுவது சுலபமாகி விடும்.

நீண்ட தூர ஓட்டம் ஓட விரும்பும்போது அதை எடுத்தேன், கவிழ்த்தேன் என்று செய்துவிடக் கூடாது. அதை முறைப்படி பயிற்சியாக மேற்கொள்ள வேண்டும். அதற்கெனச் சில அடிப்படையான விதிகள் உள்ளன. அதைப் பின்பற்றினால் நீண்ட தூர ஓட்டம் எளிதாகிவிடும். இனி, மாரத்தான் ஓடத் விரும்பினால், அதற்கு முன்பாக என்னென்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

முதலில் ஓடும் நேரத்தைக் கணக்கிடும் டிஜிட்டல் வாட்ச் ஒன்றை வாங்கிக்கொள்ளுங்கள். முதலில் 10 நிமிடங்கள் அல்லது 20 நிமிடங்கள்வரை மட்டுமே ஓட வேண்டும். இந்த நேரத்துக்கு உங்களால் ஓட முடிகிறது என்றால், அடுத்த கட்டத்துக்குத் தயாராகலாம்.

அடுத்த கட்டம் என்பது ஒரே யடியாக அதிக நேரம் ஓடுவதல்ல. ஏற்கெனவே ஓடிய கால அளவில் 10 சதவீதத்தை அதிகரித்தால் போதுமானது. உதாரணத்துக்கு, முதல் கட்டமாக 10 நிமிடங்கள் ஓடியதைச் சவுகரியமாக உணர்ந்தால், அடுத்ததாக 10 சதவீதம் அதிகரிக்கலாம். அதாவது 12 நிமிடங்களோ 13 நிமிடங்களோ ஓடலாம்.

மாரத்தான் ஓட்டத்துக்குத் தயாராகும்போது, இஷ்டத்துக்கு ஓடி பயிற்சி பெறக் கூடாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாகவே உங்கள் ஓட்ட நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அப்படி ஓடினால்தான் அதற்குப் பலன் கிடைக்கும். எனவே, அடுத்தடுத்த கட்டங்களில் சவுகரியமாக உணரும்பட்சத்தில், ஓட்ட நேரத்தை 20 நிமிடங்கள், 30 நிமிடங்கள், 40 நிமிடங்கள் எனப் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

கூடுதலாக ஓடும் நேரத்தை நாட்கள் கணக்கில் மாற்றக் கூடாது. குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு வாரமாகத்தான் மாற்ற வேண்டும். அதையும்கூட முதல் நாள் ஓடாமல் பயிற்சி எடுக்க வேண்டும் அல்லது ஓய்வாக இருக்கலாம். இரண்டாம் நாள் மிகவும் மெல்லமாக ஓடத் தொடங்க வேண்டும். மூன்றாம் நாள் வேகத்தைக் கொஞ்சம் அதிகரிக்க வேண்டும். நான்காம் நாள் ஓடுவதைக் கடுமையாக்க வேண்டும்; நான்காம் நாள், இரண்டாம் நாள் ஓடிய அளவில் மீண்டும் ஓட வேண்டும் அல்லது ஓய்வு எடுக்கலாம். ஐந்தாம் நாள் அதிக கிலோ மீட்டரை வேகமாக ஓடி பயிற்சி எடுக்க வேண்டும். இதை ‘நீண்ட மெதுவான நேரம்’ என்று மாரத்தானில் அழைக்கிறார்கள்.

வாரத்தின் இறுதி நாளில் நீண்ட தூரம் அல்லது நேரம் ஓட வேண்டும். உங்களால் 30 கிலோ மீட்டர் தூரத்தை 3 மணி நேரத்தில் ஓட முடியும் என்றால், வார இறுதி நாளில் ஒரு கிலோ மீட்டர் தூரத்தைக் கடக்க 6.30 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும்படி ஓட வேண்டும். இதில் கிடைக்கும் கூடுதல் நேரம் உங்களைச் சற்று ஆசுவாசப்படுத்த உதவும்.

இந்த அளவில் ஓடி பயிற்சி எடுத்துக்கொண்டுவிட்டால், ஓடுவதில் நீங்கள் திறமை பெற்றவராக மாறிவிடுவீர்கள். மாரத்தான் ஓடுவதற்கு மனரீதியாகவும் உடல்ரீதியாகவும் தயாராகிவிடுவீர்கள். பின்னர், மாரத்தான் என்றால் நிச்சயம் உங்களுக்கு மலைப்பு ஏற்படாது.